Źródła ‘dobrego’ tłuszczu w codziennej diecie

Share

dobretluszcze-dieta-ultra-bieganie Wszyscy, którzy zajmują się ultra bieganiem, czy to zawodowo, czy to rekreacyjnie, z pewnością interesują się zagadnieniami związanymi z dietą i żywieniem. Nie od dziś wiadomo bowiem, że „jesteśmy tym, co jemy”, a dla sportowca właściwa dieta jest równie ważna jak starannie opracowany plan treningowy. Od tego, co zjemy, zależy bowiem siła i wydajność naszego organizmu, jego odporność na duże obciążenia, trudne warunki atmosferyczne, stres i zmęczenie.

orzechy-dieta-ultra-bieganie Niezbędnym elementem diety, oprócz węglowodanów i białek, jest tłuszcz. Jest to najbardziej chyba kontrowersyjny składnik pożywienia, jako że ogólnie znany jest podział na ‘dobre’ i ‘złe’ tłuszcze. Wiele osób kojarzy tłuszcze jedynie z ich złą opinią i stara się całkowicie wyeliminować je z diety. Jest to poważny błąd, gdyż tłuszcze są nieodłączną częścią zdrowego schematu żywienia. Niektóre z nich wzmacniają odporność, są niezbędne w procesie transportu i wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz w procesach termoregulacji, wspierają działanie mózgu i produkcji hormonów, a ich głównym zadaniem jest dostarczanie energii. Nie można więc całkowicie rezygnować z tłuszczy,  trzeba jedynie nauczyć się odróżniać tłuszcze ‘dobre’ od ‘złych’ i umiejętnie komponować posiłki, tak aby zapewnić organizmowi wszystkie potrzebne składniki.

Ogólna liczba wszystkich tłuszczy w diecie powinna dostarczać organizmowi od 15 do 30% energii pozyskiwanej ze wszystkich pokarmów, przy czym zawartość tłuszczy nienasyconych nie powinna przekraczać 10%.

Aby wskazać najlepsze rodzaje tłuszczu oraz jego źródła w codziennej diecie, należy zacząć o krótkiej klasyfikacji tych elementów pożywienia. Wyróżnić możemy kilka podstawowych rodzajów tłuszczu, wśród których mianem niekorzystnych należy określić :

- kwasy tłuszczowe „trans” – utwardzone przez uwodornianie, bardzo niekorzystnie działające na ludzki organizm, zatem należy ich unikać, a najlepiej całkowicie wyeliminować z jadłospisu. Ich źródłem są produkty wysoko przetworzone, np. twarde margaryny i masła roślinne, pełne mleko krowie, gotowe wypieki cukiernicze, paczkowane ciasta, pączki, frytki i jedzenie typu fast food;

- tłuszcze nasycone – również niekorzystne, występujące głównie w produktach zwierzęcych, takich jak słonina, boczek, tłusty drób, kiełbasy, a także maśle, tłustych żółtych serach, pełnotłustych jogurtach, oleju palmowym i orzechach kokosowych.

Korzystny wpływ na ludzki organizm mają z kolei następujące rodzaje tłuszczu:

dieta-ultra-bieganie-awokado - tłuszcze jednonienasycone  – występują w oliwie z oliwek, samych oliwkach, oleju rzepakowym, migdałach, orzeszkach ziemnych, orzechach pistacjowych, orzechach laskowych, owocach awokado.

- tłuszcze wielonienasycone – aby dostarczyć ich organizmowi, warto sięgnąć po ryby: dieta-ultra-bieganie-orzechy-wloskie łososie, makrele, śledzie, pstrągi, a także orzechy włoskie, olej rzepakowy, siemię i olej lniany, ziarna słonecznika, sezam, kiełki pszenicy, soję, kukurydzę, suszony groch, liście zielonych jarzyn (szpinaku, kapusty włoskiej, brukselki), a także niektóre miękkie margaryny.

dieta-ultra-bieganie-oliwa-z-oliwek Podsumowując zestawienie źródeł tłuszczów korzystnych dla ludzkiego organizmu, szczególnie organizmu biegacza pokonującego ultra dystanse, można wyróżnić kilka podstawowych typów produktów dostarczających ‘dobre’ tłuszcze. Przede wszystkim są to oleje roślinne, zwłaszcza olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Przewagę w nich stanowią tłuszcze nienasycone, które obniżają poziom ‘złego’ cholesterolu we krwi, co chroni przed miażdżycą, nadciśnieniem i niedokrwienną chorobą serca. W olejach występują także wielonienasycone kwasy tłuszczowe, wśród nich kwas linolowy, zwany popularnie omega-6, który bierze udział w produkcji hormonów i jest przez organizm bardzo szybko spalany (nie odkłada się w postaci trójglicerydów). Warto zapamiętać, że aby w pełni skorzystać z dobroczynnych właściwości oliwy i olejów, należy je stosować w kuchni we właściwy sposób. Oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy można spożywać na zimno i na ciepło, natomiast olej słonecznikowy, kukurydziany i sojowy powinny być stosowane w kulinariach jedynie na zimno. Wszelkie posiłki wymagające obróbki na gorąco należy więc przygotowywać z wykorzystaniem oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego – sprawdzają się one znakomicie przy smażeniu i pieczeniu ryb, mogą stanowić dodatek do zup lub gotowanych makaronów, pełnoziarnistego ryżu, czy kasz. Olej słonecznikowy, kukurydziany i sojowy może natomiast wspaniale podkreślić smak wszelkiego rodzaju surówek oraz wzmocnić ich walory zdrowotne. Dobrym menu, z którego będziemy mogli czerpać zdrowe tłuszcze, będzie na przykład pieczona ryba morska (łosoś, tuńczyk, śledź) podana z pełnoziarnistym ryżem ugotowanym z dodatkiem oleju rzepakowego oraz surówką z kiszonej kapusty, marchwi i jabłka z dodatkiem oleju kukurydzianego.

dieta-ultra-bieganie-kwasy-omega-3 Kolejnym bogatym źródłem ‘dobrego tłuszczu’ są ryby morskie i owoce morza. Ich głównym atutem jest kwas omega-3, który chroni organizm przed chorobami serca i układu krążenia, przede wszystkim ze względu na podwyższanie poziomu ‘dobrego cholesterolu’ we krwi. Spożywanie ryb morskich chroni również przed miażdżycą, usprawnia pracę mózgu, zapobiega powstawaniu skrzepów i zatorów, łagodzi bóle stawów, podnosi odporność i przeciwdziała infekcjom, demencji i chorobie Alzheimera. Składniki zawarte w rybach pobudzają produkcję serotoniny, co poprawia samopoczucie – jest to walor nie do przecenienia w przypadku wyczerpujących treningów czy zawodów wymagających niejednokrotnie nieprzeciętnej odporności psychicznej. Aby zapewnić organizmowi właściwy poziom kwasu omega-3, wystarczy spożywać w tygodniu dwie 150-gramowe porcje ryb morskich. Korzystne tłuszcze odnajdziemy także w miękkich margarynach i nasionach oraz orzechach. Produkowane z olejów roślinnych miękkie margaryny (pakowane w kubki, w odróżnieniu od twardych margaryn w kostkach) zwierają jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Są zwykle wzbogacane w witaminy A, D lub E, zawierają śladowe ilości cholesterolu oraz o około 20% kwasów nasyconych mniej niż masło. Warto zatem wybierać je do smarowania pieczywa. Różnego rodzaju nasiona i orzechy są z kolei bogatym źródłem kwasów omega-3 (orzechy włoskie, siemię lniane) oraz kwasów omega-6 (pestki słonecznika, dyni, sezamu). pistacje-dieta-ultra-bieganie Dobrym źródłem kwasów jednonienasyconych są także owoce, orzeszki pistacjowe i awokado. Łatwo zauważyć, że dobranie produktów zawierających korzystne dla naszego organizmu tłuszcze i kwasy tłuszczowe wcale nie jest tak trudne, a dieta oparta na zasadach zdrowego żywienia nie musi być niesmaczna i monotonna. W imię lepszych wyników sportowych, podnoszenia własnej sprawności, wydolności i dbałości o zdrowie w każdym wieku warto więc sięgnąć po informacje na temat zdrowych składników pokarmowych i wprowadzić je w życie nie rezygnując z przyjemności, jaką daje jedzenie.

Poniżej prezentujemy przykładowy tygodniowy jadłospis (obejmujący jedynie główne posiłki, bez deserów, napojów i przekąsek) zawierający dania bogate w ‘dobre’ tłuszcze:

Poniedziałek

Śniadanie – razowy chleb ze słonecznikiem posmarowany miękką margaryną, jajko na miękko, chudy jogurt owocowy

Obiad – filet z łososia pieczony w folii z oliwą z oliwek, surówka z jabłka i marchwi z olejem kukurydzianym, ryż brązowy gotowany z dodatkiem oleju rzepakowego

Kolacja – razowe tortille z siemieniem lnianym z farszem ze szpinaku lub pieczoną piersią indyka

Wtorek

Śniadanie – musli wzbogacone ziarnami słonecznika i orzechami laskowymi z chudym mlekiem, bułeczki z pestkami dyni z miękką margaryną i pieczoną piersią indyka

Obiad – pierś z kurczaka w panierce migdałowej smażona na oleju rzepakowym, surówka z kapusty włoskiej z olejem słonecznikowym, makaron pełnoziarnisty

Kolacja – chleb razowy z siemieniem lnianym, z miękką margaryną, wędliną z kurczaka i plastrami awokado

Środa

Śniadanie – bułeczki razowe z ziarnem słonecznika, twarożek chudy z kiełkami pszenicy i rzodkiewki, jogurt sojowy

Obiad – tuńczyk pieczony w sosie koperkowym z dodatkiem oleju rzepakowego, ziemniaki pieczone z dodatkiem oleju rzepakowego, brokuły

Kolacja – makaron z orzechami włoskimi i rzeżuchą posypany ziarnami słonecznika i tartym parmezanem

Czwartek

Śniadanie – babeczki z migdałami i siemieniem lnianym, jogurt sojowy z owocami sezonowymi i orzechami włoskimi

Obiad – uda z kurczaka w panierce sezamowej z ryżem basmati ugotowanym z dodatkiem oleju rzepakowego, szpinak

Kolacja – zapiekanka z grahamek z chudym serem kozim, pestkami dyni, pieczonym kurczakiem i kiełkami sojowymi

Piątek

Śniadanie – otręby pszenne z chudym mlekiem, orzechami włoskimi, pestkami dyni i siemieniem lnianym oraz miodem, jajko na twardo, sałata, chleb pełnoziarnisty z miękką margaryną

Obiad – sola z grilla z kiełkami rzeżuchy i oliwą z oliwek, kasza gryczana ugotowana z dodatkiem oleju rzepakowego, surówka z kapusty włoskiej z dodatkiem oleju słonecznikowego

Kolacja – razowe naleśniki z twarożkiem, owocami i orzechami pistacjowymi

Sobota

Śniadanie – chleb razowy z miękką margaryną, wędliną drobiową i pastą z awokado

Obiad – pierogi z mąki razowej z kaszą gryczaną i cebulą, brukselka

Kolacja – filet z mintaja w panierce sezamowej, grahamki, surówka z kapusty kiszonej z olejem słonecznikowym

Niedziela

Śniadanie – tosty razowe z miękką margaryną i jajkiem sadzonym na oliwie z oliwek, chudy jogurt z orzechami włoskimi i owocami sezonowymi

Obiad – steki wołowe smażone na oliwie z oliwek z pomarańczą, ryż brązowy, sałatka z awokado

Kolacja – bułeczki z pestkami z dyni z miękką margaryną, pieczonym kurczakiem, pomidorem, mozarellą, bazylią i oliwą z oliwek

This entry was posted in Porady and tagged , , , , , , , . Bookmark the permalink.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*


two + = 7

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>