Maksymalizm

Cudownie jest zanurzyć się w gęstwinie zielonosytego lasu wdychając powietrze najczystsze z czystych i napawając się jednością z matką naturą. Pięknie jest myśleć jedynie o tym, że oto jak Anton nazuwając jeno buty i ledwie przepaskę na biodra jednostajnie jakby fruniemy nad pustym, pozbawionym innych homo sapiensów szlakiem chłonąc przecudne wszechogarniające panoramy, co rusz chłepcząc łapczywie z czystych niczym kryształ, wesoło szemrzących strumieni i zajadając napęczniałe soczystością jagody. Wspaniale jest nie mieć głowy zaprzątniętej przepełnioną konsumpcyjną trucizną i na pozór ważnymi problemami codziennością, która w obliczu majestatu gór nie śmie być nawet błahostką. Niesamowicie jest oto nie martwić się jakiej marki są nasze buty, jakie mają „systemy” ile dropu, ile wskazuje GPS i jakie ma funkcje, czy plecak waży 200 g czy 220 lub czy kurtka ma najnowszy model membrany i przemaka po 12000 czy 15000. Na nogach może być cokolwiek a na grzbiecie niewiele bo wiedzie nas przygoda, pęd wiatru i chęć zjednoczenia się z górami. Nie zważamy na zmęczenie bo przecież będąc jednym z naturą z rzadka jedynie je odczuwamy a chęć dobiegnięcia tam, gdzie jeno wzrok sięga działa jak narkotyk pod wpływem którego nic poza celem się nie liczy. Nie zliczamy kilometrów bo bieg to przyjemność, i szczęście a te nie znoszą kwantyfikacji. Nie miewamy dni gorszych i lepszych bo każde wyjście to nie uciążliwy trening mierzony interwałami, podbiegami, skipami i stabilizacją ale wręcz erotyczne przeżycie, którego zawsze niedosyt. Spełnienie jest w minimalizmie i to zarówno biegowym jak i życiowym. Nie ma tu miejsca na nikomu niepotrzebne smatrfony, endomondo czy pożalsięboże kompresję. Nie wywalamy zbędnej kasy na hedonistyczne zachcianki w stylu elektronicznie sterowanych podgrzewanych skarpet ani modowe, fircykowate i totalnie zbędne koszulki po 3 stówy tylko dlatego, że zaprojektował je kolo o włosko brzmiącym nazwisku. Cieszymy się tylko tym co mamy i jeśli jest szansa nawet sami wypiekamy chleb z podstawowych, nieprzetworzonych produktów w podstawowym nieskażonym nadmierną elektroniką piekarniku. Jak babcia robiła.

I tak w duchu szydząc z naszpikowanych nowymi ciuszkami i technologią lanserami, i ukradkiem przełykając gorycz zazdrości, że oto ich było stać choćby na odwagę by „tyle kasy wywalić na głupoty” chodzimy lub biegamy z wysoko uniesioną brodą pełną pogardy w ciuchach z kalendżi i butach z przeceny. I oto razu pewnego jadąc starym ale jarym, za to oszczędnym samochodem co to na trening dojedzie ale szału we wsi nie robi bo po co wydawać tyle kasy na zwykły środek transportu – ma dowieźć i już- wpadamy na niego.

I minimalistyczny świat przestaje istnieć. Ideały toną nawet nie błagając o litość bo same widzą, że nie mają szans. Oto bowiem pręży się jednym potężnym, zwartym muskułem. Jak dziki, wściekły , nie, wkurwiony zwierz już już mający skoczyć z całym impetem i siłą a ty oniemiały z wrażenia patrzysz tępo i stoisz. I choć to co nastąpi jest straszne i nieuchronne nawet nie drgniesz nawet nie mrugniesz powieką bo jest tak przytłaczająco piękny, władczy i charyzmatyczny. Wiesz, że nie masz szans mimo że on sam to uosobienie przepychu, luksusu, elegancji i szyku. Ma wszystkiego ponad, ocieka nadmiarem ale jest niesamowity i przeczy wszystkiemu w co wierzysz ale nagle nie chcesz już biegać po górach i jednoczyć się z naturą. Nie chcesz spijać zaszlamionej, brunatnej mazi z irytująco i strasznie głośno szumiącego koryta, łapczywie cedzić przez zęby mini jagódek obficie zroszonych moczem ponad setki lisków, nie chcesz zasapany mozolnie wspinać się kolejny raz po błotnistym i kamienistym szlaku tylko po to, by na szczycie okazało się, że nic nie widać bo jest mgła. Nie chcesz już setny raz zakładać przepoconych i śmierdzących ciuchów, które po 15 minutach śmierdzą jeszcze bardziej i jedyny z nich pożytek to taki, że nawet niedźwiedzie i dziki trzymają się z daleka.

Teraz interesuje Cię tylko kiedy i jak będziesz miał tyle kasy, żebyś mógł spokojnie i elegancko zanurzyć się w jego wnętrzu. Siąść w niedorzecznie wygodnym fotelu i odpaliwszy czteroipółlitrowy silnik wcisnąć D i pozwolić wszystkim trzystu trzydziestu trzem koniom swojego BMW 645i pokazać Ci jak może wyglądać zabawa :)

Zostałeś maksymalistą…


Posted in Artykuły | Tagged , , | 2 Comments

Dookoła dachu Austrii – DYNAFIT Grossglockner ULTRA -TRAIL

Już w tym roku nie tak znowu daleko od nas ale za to w przepięknych okolicznościach przyrody odbędzie się pierwszy DYNAFIT Grossglockner ULTRA-TRAIL.

TVB Osttirol

Już same liczby obiecują całkiem niezłą zabawę bo oto przed nami trasa o długości 110km i przewyższeniu ok 7000m+. Organizatorzy poprowadzili ją wokół najwyższego szczytu Austrii Glossglockner i zapowiadają nieprawdopodobne widoki, niezapomnianą atmosferę i oczywiście spore sportowe wyzwanie.

Start nastąpi o 19:00 24 lipca 2015 z Kaprun i należy się zmieścić w 29 godzinnym limicie czasowym. Na trasie będzie się można spodziewać dziesięciu punktów odżywczych, świetnie oznakowanej trasy, 60 ratowników górskich na trasie oraz „ponurego żniwiarza” na końcu biegu, który będzie zbierał maruderów.

Wyposażenie obowiązkowe jest standardowe dla tego typu biegów, a ponieważ to Alpy będzie ono rygorystycznie sprawdzane. Organizator zastrzega sobie możliwość odwołania/ zmiany trasy ze względu na możliwe trudne warunki atmosferyczne, ale miejmy nadzieję, że do tego nie dojdzie.

 Wpisowe to 125 Euro

Czy warto? Spójrzcie na filmik promocyjny:

http://vimeo.com/103982224

Więcej informacji:

www.ultratrail.at

www.facebook.com/grossglocknerut

Posted in Imprezy | Tagged , , , , , , | Leave a comment

ULTRAdieta -regeneracja

Wielogodzinny wysiłek fizyczny jest wam dobrze znany. Znane są też wszelkie objawy, które towarzyszą konkretnej regeneracji organizmu albo raczej – jej natychmiastowej potrzeby!
Niestety, ekspozycja na tak długi wysiłek nie należy do fizjologicznie przyjaznych stanów (niejednokrotnie rekompensowane są przez widoki na trasie ;) ), zatem nie ma nic bardziej rozsądnego niż – poza przygotowywaniem organizmu do tego, co go czeka, poza prawidłowym odżywianiem na trasie – właściwe wsparcie dietetyczne w okresie regeneracji!
Dzisiaj co nieco w temacie.
Na początku warto uświadomić sobie na jakie ekstremum był narażony nasz organizm i co właściwie stało się przez te parę-paręnaście godzin z naszym organizmem.
Oczywiste są uszkodzenia tkanki mięśniowej – znacznie bardziej skuteczne aniżeli w przypadku standardowej jednostki treningowej. Kości i ścięgna też ostatecznie dostają.
Długotrwały wysiłek nasila także rozpad krwinek czerwonych - po pierwsze wykorzystywane są efektywnie, po drugie hemoliza biegacza – tj. rozpad czerwonych krwinek na skutek uderzania stopą podczas biegu o podłoże.
Kolejno – układ nerwowy jest osłabiony, mamy zwykle dług energetyczny połączony z długiem snu, co składa się na bardzo duże zapotrzebowanie organizmu na składniki pokarmowe.
Po pierwsze – na energię, której podczas długotrwałego wysiłku nie jesteśmy w stanie rekompensować odżywianiem. Odżywianie podczas ma na celu opóźnienie pojawienia się momentu zmęczenia – dostarczanie energii, która zużywana jest w danym momencie, a więc dolewanie paliwa, które ma być zużyte po to, abyśmy mogli kontynuować spokojnie wysiłek (aby nie została wykorzystana całość glikogenu, która zaraz obok tłuszczu przy długim wysiłku jest substratem energetycznym i zwyczajnie jest niezbędna). Nie jest jednak wówczas możliwe odbudowywanie mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej poprzez syntetyzowanie białek ustrojowych - o to, jak i o prawidłowy odpoczynek w ogóle, należy zadbać po ukończeniu wyczerpującego (no właśnie) startu.
Sam fakt bardzo dużych emocji wymaga tego, byśmy szczególnie o siebie zadbali.
Na czym się skupić i na czym powinna polegać regeneracja od strony żywieniowej?
Energia! Przede wszystkim powinniśmy pokryć energię, której mamy poważny dług. Nie oznacza to objadania się do granic możliwości, a skupienie się na tym, by nie omijać posiłków. Zwykle jednak nie ma z tym problemu, bo głód i apetyt sygnalizują potrzebą częstszego niż zwykle spożywania posiłków.
Co zatem jeść najlepiej, by szybko się regenerować?
Odpowiedź nie będzie zaskakująca – pokarm o wysokiej jakości odżywczej i biologicznej. Ma być dużo energii, ale jeszcze więcej składników mineralnych (K, Na, Ca, Fe) i witamin. Powinno być więcej niż na co dzień białka naprawdę dobrej jakości i warzyw.
- Najlepiej aby spożywać białko, któremu towarzyszy mniejsza ilość tłuszczu, zawiera komplet aminokwasów pokarmowych i jest dobrze przyswajalne.
Może być to dobre mięso (chudsze kawałki), mogą to być jaja, a nawet białko serwatki (początkowo). Z roślinnych źródeł – niech będą to bogatsze w białko zboża takie jak amarantus czy komosa ryżowa. Niech będą to łatwostrawne ugotowane strączki – soczewica, ciecierzyca. Niech będą to mleczka roślinne i przede wszystkim – zielonolistne warzywa – jarmuż, szpinak, kiełki, sałaty w dużej ilości.
- Unikaj smażonych ciężkich posiłków, przekąsek i nie wynagradzaj sobie startu stołując się tydzień w pizzeriach i fastfoodach. Nie najadaj się słodyczami – nabijesz stracone kalorie, ale nie dasz organizmowi tego, co potrzebuje do pełnej odbudowy. Po intensywnych okresach wysiłkowych organizm dosłownie chłonie jak gąbka to, czego mu brak. Wykorzystaj to rozsądnie! :)
- Pożywienie powinno być lekkostrawne – ma nie obciążać organizmu. On już wystarczająco się zmachał – teraz mamy go odciążyć jak tylko się da. Dobrym pomysłem będzie zwiększona ilość posiłków płynnych i gotowanych warzyw. Domowy rosół z ryżem i warzywami na wiejskim mięsie jest tu świetnym rozwiązaniem – bardzo bogate źródło białka i składników mineralnych. Warto dodać do niego solidną porcję pietruszki i kopru. Kolejnym pomysłem będą soki i ciepłe zupy wielowarzne.
Jedz urozmaicone pożywienie, najlepiej sezonowe - warzywa i owoce sezonowe zawierają więcej witamin, warto o tym pamiętać!
- Postaw na zdrowe tłuszcze dodawane na zimno. Przede wszystkim olej lniany. Dodawaj go do surówek, polewaj przed podaniem dania. Spożywaj tłuste ryby z jarzynami delikatnie ścięte na parze.
Mamy za zadanie dostarczyć wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które zmniejszają stan zapalny ustroju i razem z magnezem skutecznie wpływają na regenerację, stąd warto w tym czasie ograniczyć inne tłuszcze roślinne, aby nie zniwelowały skutecznego wpływu wymienionych kwasów.
- Wykorzystuj nasiona chia i polski – jeszcze bardziej wartościowy zamiennik – siemię lniane – do koktajli z owoców i warzyw. Przede wszystkim – odżywiaj. Stwórz takie warunki dla organizmu, aby mógł przebierać we wszystkich składnikach mineralnych, witaminach, antyoksydantach, które wykorzystał przez poprzednie paręnaście godzin.
- Jedz buraki, bardzo dużo natki pietruszki i czerwone delikatnie przyrządzone mięso oraz podroby – pomogą Tobie usprawniać hemopoezę, czyli tworzenie krwinek.
Słowem – dbaj o siebie, dobrze jedz i dużo odpoczywaj.



Ultrasów i ciekawych zapraszam do zakładki ULTRAdieta oraz na  ultrarunning.pl
Posted in Dieta | Tagged , , , , | Leave a comment

Ultras

Moja córka ma 6 lat. Prawie zawsze (nie jest Forrestem) jak gdzieś idzie to biegnie. Częściej niż rzadziej kończy się do małym lub większym kuku ale to jej nie zraża. Kiedy ją zapytać: „ a nie możesz po prostu jak zwyczajny człowiek chodzić?” odpowie „ nie – bo bieganie jest fajniejsze”. Rozmowy z dziećmi są pożyteczne bo dostajesz strzała w pysk bez przyczajki. Dzieci mówią jak jest a nie jak wypada, żeby było. Kiedy próbowałem ją namówić na start w jakichś tam mini zawodach zapytała po co ma się ścigać z innymi. I nie wiedziałem co mam odpowiedzieć bo bieganie ma być fajne a nie stresujące. Pytanie więc czym jest ultra? Czy to sport czy raczej umiejętność? Bo jeśli sport to co robią na zawodach te setki biegaczy daleko daleko poza pierwszą dziesiątką? Po co pan czy pani grubo po pięćdziesiątce w ogóle się pcha na szlak wiedząc z góry, że jak dotrze na metę zwycięzca już będzie dojeżdżał rowerem z Cisnej do Gdańska i to wcześniej się najadłszy i wyspawszy?

Moja żona robiła ostatnio za kibica na Rzeźniku i darła się w niebogłosy niezależnie od tego czy szli „nasi” czy „obcy” I w sumie byłoby fajnie ale okazało się , że najbardziej „responsywni” byli właśnie ci poza „elitą” . Tzw „czoło” prawie w ogóle nie reagowało, nie odpowiadało, nie odwzajemniało uśmiechu, itp. Oczywiście nie chodzi tu o wyrzuty bo wiaAdomo, że się spieszyli i byli mocno skoncentrowani na zadaniu. W końcu pocisnąć Rzeźnika poniżej 10 h to już osiągnięcie a złamać 8 to ho ho. Ale wydawało się, że na fun z biegu dopiero czekali do mety. Reszta zaś cieszyła się każdym przebytym metrem i każdym, nawet najmniejszym źdźbłem trawy mijanym po drodze. Tylko czym się tu cieszyć?Przegraną? Sromotnym łomotem od zwyciezców?? 698 miejscem na 900 startujących?? Zmieszczeniem się limicie na wszystkich punktach?? A cóż to za osiągnięcie?? Zresztą co tak naprawdę można osiągnąć jak się TAK trenuje albo raczej nie trenuje. Bo tego pożalsięboże wychodzenia na bieg nie można nazwać treningiem. Gdzie akcenty? Gdzie trening szybkości? Gdzie rozciąganie i core?? Ano w dupie. Bo chodzi o fun, nie o sport. O umiejętność bycia tam, w górach długo, naprawdę długo i cieszenia się każdą chwilą tego pobytu. Chodzi o to, że mimo to to, iż tak naprawdę każdy tak potrafi część z nas zbiera szpeje i wyłazi z domu w piątek, świątek czy niedzielę bo ciągnie nas w góry, a nie na podium.

Czy ultras to sportowiec czy biegacz czy po prostu szybszy łazik? Czy do ultra trzeba trenować katując się podbiegami, interwałami, akcentami i pamiętając o rozciąganiu, prawidłowej pracy rąk,stabilizacji, odbiciu i właściwej ilości kroków na oddech? Czy fakt, że łydki obejmują kompresgacie za milion dutków czyni nas bardziej czy mniej ultra? Czy „prawdziwy” ultras żre czy nie żre żeli (i czy te mają koniecznie być bez glutenu), ma Suunto czy Wostoka po dziadku, wszystkie górki podbiega czy podchodzi, pomaga sobie kijami czy nie, ma salomony czy adidasy, używa wazeliny czy dzielnie znosi otarcie pachwiny, zna pojęcie makro i mikro cyklu czy to tylko znajomo brzmiąca nazwa sklepu, poluje na koszulki i lansi się w nich na imieninach szwagra czy jedynie w nich sypia bo siara się pokazać, jeździ na zawody czy je olewa i biega każdy dystans sam? Czy 42km 196 m to już ultra?Czy ultras wie gdzie jest w lesie czy musi bezustannie się gapić na mapę? Czy ma mieć znakowanie co 15 cm czy musi sobie dawać radę? Czy jak się biegnie ultra na 100 km ale 500m przewyższenia to jest bardziej ultra niż 50 km z 7000m+?Czy jak ktoś odpuszcza zawody bo jednak nie będzie trzeci/drugi/pierwszy to ultras czy jednak powinno się kończyć choćbyniewiadomoco? W końcu czy ultras to mityczny mega twardziel co się górom nie kłania czy po prostu pan Mieciu z klatki obok co w tygodniu siedzi na portierni a weekendy odbija sobie w górach? I co Ultrasie kim jesteś?

Posted in Artykuły | Tagged , , , , | 4 Comments

Nie tylko złote Piaski – Persenk i Orehovo Ultra

Tak zwane kraje ościenne często dysponują nieco bardziej wypasionymi górami niż my i w zasadzie dziwota, że dotąd nie użyli ich do jedynego właściwego celu jakim jest na pewno stworzenie sytego ultra. Oczywka, nie jest to regułą i taka na ten przykład Bułgaria postanowiła zadbać również o turystę, którego skręca na sam dźwięk słów Złote Piaski i wyprodukowała Persenk Ultra.

Jest to całkiem słuszna impreza legitymująca się dystansem 136 km i przewyższeniem 5387 m+ z miejscem startu w Asenowgradzie, na południu Bułgarii.

Organizatorzy oferują 2 dystanse ultra czyli wspomniany wyżej Persenk i Orehovo – 80km 3495m+. Limity czasowe to odpowiednio 36 i 30 godzin – co może trochę dziwić biorąc pod uwagę, że na 56 km różnicy mamy zaledwie 6 godzin, ale ewidentnie to Orehovo jest skierowane do tych co po prostu chcą zmieścić się w limicie. Opłata startowa mieści się między 25 a 40 Euro zależnie od daty wpłaty oraz dystansu.

Naturalnie, jak zawsze istnieje lista wyposażenia obowiązkowego ale nie odbiega od standardów.

Dla wnikliwszych na szczęście strona jest w całości po angielsku i wszystko będzie jasne tuż po jej odwiedzeniu. Termin zeszłorocznej imprezy – 24 sierpnia też wydaje się nie kolidować z imprezami w kraju więc można swobodnie wziąć ją pod uwagę.

Więcej informacji znajdziecie na stronie: www.persenk-ultra.com

Posted in Imprezy | Tagged , , , , , , | Leave a comment

Na górę bogów- Olympus Mythical Trail

Wkręciwszy się w ultraturystykę po pewnym czasie zaczyna brakować opcji i człowiek rozgląda się za dziwacznym/trudnymi/spektakularnymi biegami, których ukończeniem (ewentualnie zwyciężeniem) będzie się mógł choć ociupkę polansować.

Na uwagę zasługuje tu z pewnością Olympus Mythical Trail i to nie tylko ze względu na swego rodzaju egzotykę ale i na dość sytą trasę, z przewyższeniem, którego nie powstydziłby się niejeden alpejski bieg. Więc na lans trochę tu trzeba zapracować.

Nadchodząca, czwarta edycja odbędzie się 4 lipca 2015 i choć już same liczby brzmią atrakcyjnie – 103km i 7200 m + nie będzie się tam łatwo dostać. Główny miszczu całej awantury czyli Lazaros Ligos zdecydował, że po pierwsze, by wziąć udział w OMT należy w ciągu ostatnich 3 lat ukończyć jakąś setkę.

I to nie jest może jakiś mega problem, ale kłopot w tym, że w biegu może wziąć udział tylko 150 zawodników ale w tym tylko 30 spoza Grecji. Jeśli więc nie macie Hellady w paszporcie, w dzień otwarcia zapisów (1 luty 2015) musicie być czujni jak ważka, mieć farta albo wtyki u Zeusa.

 

A oto garść szczegółów nim zaczniecie bukować lot:

 

  • limit czasu to 28 godzin
  • najwyższy szczyt (nomen omen Olimp) to 2906m n.p.m.
  • najniższy punkt to 270m n.p.m.
  • po drodze macie aż 12 pkt odżywczych
  • a z wymaganego wyposażenia jest KUTRKA – sztuk jeden i tyle
  • start w każdą pierwszą sobotę lipca o północy

 

Naturalmente, więcej informacji znajdziecie na stronie zawodów :

 

www.omt100.com


Posted in Imprezy | Tagged , , , , , , , , | Leave a comment

Ultra miły urlop czyli MIUT

Madera z reguły kojarzy się z wakacjami, lenistwem i wylegiwaniem się na plaży z drinem w ręku. Niestety dla wielu z Was to najprawdopodobniej wakacje rodem z koszmaru. Siedzenie na dupie przez tydzień może wpędzić w depresję. Z drugiej strony targanie połowicy/połowica po błotnistych, kamienistych i odludnych miejscach może równie szybko wprowadzić ją/go w stan równie destrukcyjny dla dalszego wspólnego pożycia.

MIUT jednak jak mawiał Kubuś Puchatek jest lekarstwem na wszystko. Bo oto dostajecie ponad 100 kilometrów zabawy w pięknym miejscu wiedząc, że być może pierwszy raz w historii małżonka/małżonek (jeśli nie uprawia naszego niebywale kobiecego sportu) będzie zadowolona z wyjazdu.

Wy nie mniej bo gdy Wasza połówka będzie się wygrzewać na jednej z plaż wy staniecie na starcie mającego 115km i 6848 m+ przewyższenia biegu, którego trasa wiedzie wzdłuż całej wyspy.

Żeby jednak wziąć udział należy:

 

  • mieć 18 lat
  • mieć urlop między 9-12 kwietnia
  • mieć kasę na samolot ( nie wiem ile ) i startowe (od 95 – 150 Euro zależnie od terminu)
  • mieć już na koncie udokumentowany ukończony maraton
  • ukończyć w limicie 32 godzin (i limitach pośrednich)
  • posiadać wyposażenie obowiązkowe w postaci m.in.:

    plecaka, kurtki wodoodpornej, folii NRC, latarki na przód i tył(czerowna) z zapasem baterii, gwizdka, telefonu, zapasu wody i przenośnego kubka

Potem można już zapiąć pasy, i popędzić. Widoki na zdjęciach świadczą o tym, że warto.

Oczywiście są tez inne dystanse:

85 km/ 4000m+

40km / 873m+

17,1 km 36m+

więc można już na zupełnym lajcie.

Więcej informacji:

www.madeiraultratrail.com

Posted in Imprezy | Tagged , , , , , | Leave a comment

Łemkowyna Ultra Trail 150

Łemkowyna Ultra Trail , czyli 150 km po Beskidzie Niskim. Nie wiem jak to się stało, ale jednak zapisałem się. Pewnie odruch bezwarunkowy na samą myśl Ultra Trail i 150. Aby móc tam wystartować, należy mieć już doświadczanie w biegach górskich lub odpowiednia ilość punktów UTMB, co również jest doświadczeniem Tutaj nie miałem problemu – punkty były, doświadczenie było, chociaż jestem kompletnym amatorem, jeśli chodzi o takie biegi i większość wiedzy pochodzi z książek, youtube, blogów. Mam też na swoim koncie biegi stu kilometrowe, które mnie najwięcej nauczyły. Tak przynajmniej mi się zdawało do czasu ŁUT150.


Biegi ultra stały się moją pasją. Dystans 150 km troszkę mnie niepokoił, ale chyba powinien był. Myślałem, że jeśli pokonałem setkę, to 50 będzie tylko dołożeniem. Jednak kilka dni przed startem coś od środka mi mówiło, że będzie ciężko. Z jednej strony fajnie, musi być ciężko – 5300 m przewyższenia to musi zniszczyć, zostawić ślad w głowie. Sam bieg daje 4 punkty UTMB. Z tego, co wiem, jest to maksymalna ilość dla zawodów, tak wiec sprawdzian przed Ultra Trail Mont Blanc idealny (piszę to zmyślą, że mnie wylosują
Trasa Biegu ŁUT150 prowadziła czerwonym szlakiem GSB. Start był usytuowany na deptaku w Krynicy Zdrój, początek w piątek o północy, meta zaś w Bieszczadach w miejscowości Komańcza. Limit 35 godzin wydawał mi się na początku wygórowany. Jak się okazało później, jednak myliłem się – limit był odpowiedni (za dużo filmów ultra o bieganiu na youtube, czasem warto zejść na ziemie (100 mil one day)). Po drodze kilka punktów kontrolnych z pomiarem czasu, jedzeniem i punkt kluczowy w Chyrowa SKI 80 km – tam znajdował się przepak na dalszą drogę.


Zaczynamy – odbiór pakietu, sprawdzenie wyposażenia obowiązkowego i dopiero wtedy dostajemy numer. Wszystko dla mnie rewelacyjnie zorganizowane. Przygotowałem przepak oraz rzeczy na linie mety z myślą, że mi się przydadzą, przecież skończę w nocy po około 25-26 godzinach, wezmę karimatę i śpiwór. Wszystko nadałem na punkty i poszedłem szukać deptaka w Krynicy. Zaszedłem jako 3 zawodnik, pośmialiśmy się, że miejsca na podium rozdajemy miedzy sobą, bo nie ma nikogo. Jednak za chwile pojawiali się kolejni zawodnicy na starcie, w sumie ok. 150-160 supermaratończyków. Troszkę chłodno, tak więc zakładam dodatkową kurtkę, rękawiczki czapka. Wszystko, aby było jak najcieplej.


Kilka słów od organizatora i ruszamy w 150 kilometrową przygodę. Częściowo przez miasto, aż wchodzimy na szlak. W głowie radość, zaczyna się podejścia jedno za drugim zbiegi. Jestem uradowany, jest noc, chłodno, góry lasy i jeszcze biegniemy, za mną sznur białych lampek wchodzących na szczyt, przede mną sznur czerwonych – rewelacyjny widok. Wspaniale, patrzę na zegarek, a tu już 10 km, rewelacyjnie. Jednak coś pod stopami robi się mokro, mówili że będzie błoto, tak więc spoko, przecież jest mrozik, to złapie. Jednak nic bardziej mylnego – po jakimś czasie byłem już po kolana w błocie. Teraz sobie uświadomiłem dlaczego Beskid Niski nazywają “Beskid Śliski”, lecz to nie koniec – dopiero 2 godziny od startu.


Wybiegliśmy z lasu wzdłuż polany pastwiska i nasz szlak zatrzymuje się przed strumieniem górskiej wody, kilku zawodników zdezorientowanych szuka mostka, ale tu nie chodziło, oto aby mieć sucho w butach, bo tak to możemy sobie po asfalcie pobiegać. Bez chwili zastanowienia wskakuje w strumień z zimną wodą i przechodzę na drugą stronę. Pierwsza myśl bardzo orzeźwiająca – dobrze, że kry lodowe nie pływają. Jeszcze troszkę błota i pierwszy punkt kontrolny. Ciepła herbata zaspokoiła mnie, kilka minut odpoczynku i lecimy dalej. Fajnie, kolejne strumienie do pokonania, kolejna dawka błota już tym razem wzdłuż całej trasy. O suchej leśnej ścieżce mogłem sobie pomarzyć. Czekałem na niebezpieczny odcinek, gdyż według organizatorów należało tam bardziej uważać. To Kozie Żebro, bardzo strome i śliskie zejście, dla mnie prawie pionowe. W taki sposób odezwało się też kolano i skończyła się moja radość. Było mi wszystko, jedno miało być ciężko i było, tak wiec walczyłem do samego rana.


Zrobiło się widno, biegłem z dwoma innymi zawodnikami. Z nocy przypominam sobie widok, kiedy podeszliśmy na wzgórze (nie wiem który kilometr), była mgła, a przed oczami w świetle czołówki stary Łemkowski cmentarz – scena jak z filmu. Ciśniemy dalej, kolejne strumienie i łąki, udało się asfalt niedużo, ale nogi bardzo odpoczęły. Z radością witam 48 km i punkt kontrolny ze śniadaniem. Jedzenie, dużo jedzenia – to dla mnie podstawa. Pomidorówka, banany, kartofle zapiekane, herbata – były moim paliwem na dalszą drogę. I nagle słyszę głoś “ej młody, czy ty startujesz wszędzie tam gdzie ja”. To znajomy z biegów w łódzkim. Miło spotkać znajome osoby na trasie.


Napieram dalej w górę, zaczyna się robić, jak z bajki, z drzew opadły liście, a na gałęziach lód i promienie słońca przenikające przez las. Chciało by się zostać, poprosiłem o zdjęcie jednego z zawodników. Po drodze kolejny niebezpieczny punkt, strome zejście – tutaj już musiałem usiąść. Poprosiłem dwóch zawodników, z którymi biegłem wspólnie, aby nie czekali na mnie. To był pierwszy kryzys, straszny ból kolana podczas zejścia i na dodatek coś zaczęło bardzo doskwierać przy kostce. Musiałem usiąść i przemyśleć. Nazwałem to rozmową ze sobą, bardzo ważne dla mnie Po chwili zebrałem siły i dobiłem do 64 km. Jedzenie, znów jedzenie – kanapki, herbata i w drogę. Ten kawałek trasy sam pokonywałem przez dłuższy czas, ciężko – dopiero po wyjściu z lasu złapałem zasięg w telefonie, zadzwoniłem do rodziny, ucieszyłem się, zmotywowało mnie to do dalszej drogi. Po chwili na trasie spotkałem Macieja – osobę, z którą już do końca łamaliśmy kryzysy i wspieraliśmy się na trasie.


Punkt Chyrowa SKI 80 km. Sporo ludzi zrezygnowało właśnie na tym punkcie. Postanowiliśmy sobie, że nie zejdziemy z tej trasy, choćby nie wiem co. Zrobiliśmy drużynę – siedem osób, które wyruszyły z Chyrowej Przełamywaliśmy kryzysy, wszystko, nawet jeśli 10 km pokonujesz w 3 godziny i się z tego cieszysz, bo idziesz do przodu. W ultra, jak w życiu – nikt nie da ci twoich nóg. ale może cię wesprzeć mentalnie. Chyba dlatego teraz w końcu zrozumiałem, bardziej poczułem w głowie – po co tak na prawdę jest pacemaker . Sporo biegaczy w biegach 100 milowych korzysta z tego wsparcia, u nas było podobnie – motywowaliśmy się nawzajem.
Napieraliśmy do przodu, przekroczyliśmy granice 100 km. Punkt kontrolny, uzupełnienie zapasów i w drogę. Było już ciemno, niebo bez żadnej chmurki, gwiazdy wydawały się bliżej niż zawsze, a my bliżej mety. Ciężko opisać teraz kolejne kilometry, ale po wyjściu z lasu mieliśmy kolejny odcinek asfaltu bardzo zimny, przynajmniej ja byłem na wycieczeniu. Po dojściu do punktu kontrolnego 119 km myślałem już o zejściu z trasy, miałem straszne zawroty głowy, chociaż walczyłem z samym sobą. Troszkę, bo na 5 minut, położyłem się, ale jednak nie pogodziłbym się z zejściem z trasy. Zupa dyniowa z imbirem, shot z kofeiną, bcaa, plus shot z magnezu i witaminy z minerałami postawiły mnie na nogi To był chyba najcięższy kryzys, jaki przełamałem.
W dalszą drogę wyruszyliśmy w trójkę, dalej byliśmy zgrani, oczywiście to wszystko dalej odbywało się w błocie. Tabletki przeciwbólowe załatwiały na chwile problem ze spuchniętymi nogami i kolanem, Druga noc w lesie, już prawie 30 godzin na nogach, już starałem się nie liczyć czasu. Podejścia mam wrażenie były cały czas, teraz już wiedziałem, skąd wzięło się 5300 m przewyższeń. Mogę przyznać, że to bardzo dużo.
Zrobił się ranek, mgła leżąca w dolinach. Kiedy patrzy się z góry, robiła wrażenie. Pierwszy raz byłem w tym rejonie Polski, ślicznie. Rozmyślając i prosząc już o przedostatni punkt po dość stromym zejściu, zobaczyłem światełko. Tak, to był punkt kontrolny, po nim jeszcze około 16 km i meta. Dobijamy, uzupełniamy zapasy i w drogę. Wszystko przebiega jak cała noc, czyli lasy i błota, cisza. Kilometry lecą pomału, na punkcie kontrolnym dostaliśmy informacje, że po wyjściu z lasu będzie około 3 km asfaltu i meta – najpiękniejsza wiadomość w ostatnich 30 godzinach. Przed nami ostatni las, las który zapamiętam do końca życia, Czekając za asfaltem, w twojej głowie buduje się obraz aglomeracji, a twoje oczy to widzą, a kiedy dobijasz do miejsca – widzisz paprocie. Mam wrażenie, że ten odcinek lasu to jakiś magiczny przeklęty las. W wyczekiwaniu na asfalt, widziałem tam go wszędzie, tylko nie pod nogami. Niestety to były halucynacje. Pierwszy raz doświadczyłem tego podczas wysiłku. Organizmu doprowadziłem do takiego stopnia. Teraz to nazywa się walka z własnymi słabościami. Przychodzą tylko jedne słowa na myśl. “Jest coś magicznego w bieganiu, po pewnej odległości to przerasta ciało. Następnie nieco dalej, to wykracza poza umysł. Nieco jeszcze dalej, i to, co masz przed sobą, pokazuje dusze (Kristin Armstrong).


Na szczęście wygrałem ze sobą i nogi postawiłem na asfalcie tym prawdziwym. Wspólnie z Maciejem przekraczamy linie mety. To, co się czuje po takim wysiłku pozostanie w głowie chyba na zawsze. Nigdy nie miałem tak ciężko. Wydaje mi się, że to jednak trasa błotna dała najwięcej w kość. Cieszę się niesamowicie, że to ukończyłem, chociaż z wyniku nie jestem zadowolony. Na nic innego nie zwale winy, tylko na siebie. Nie znaczy to, że zrezygnuje z takich biegów, wręcz przeciwnie – chce jeszcze więcej. Nie nauczę się na treningu tego, co przeżyłem podczas biegu. Najlepszym treningiem są dla mnie zawody.
Dziękuje osobom z którymi przebyłem te 150 km. Tym, którzy trzymali za mnie kciuki. Dwa tygodnie regeneracji i kolejna przygotowania do przełamania bariery tym razem 100 mil (166 km). Nie znaczy ze przestane oglądać ultra na Youtube Motywacja i wyobraźnia podczas takiego biegu daje siłę.

Pozdrawiam
Mariusz Wiela
SieradzBiega.pl
mariorunning.com/blog

Posted in Relacje | Tagged , , , , | Leave a comment

Ultradieta cz3. Weganizm

W tym odcinku zajmę się dietą wegańską u biegaczy ultra.
W pierwszej i drugiej części duży nacisk kładłam na obecność pełnowartościowych źródeł białka, węglowodanów i dobrych tłuszczy w diecie ultrasów.
Jak to wygląda w przypadku diety wegańskiej i czy w ogóle taka dieta jest słuszna? – wytłumaczę dzisiaj.
Zanim zaczną się protesty od razu napiszę – dieta wegańska ma mnóstwo korzyści.


Jestem głównie zwolenniczką żywienia opartego na zasadach paleo, ale nie wyklucza to mojej otwartości i faktów, które dieta wegańska prezentuje razem z zawodnikami ultra stosującymi tę dietę.
Oparta przede wszystkim na warzywach, owocach, dobrych zbożach, strączkach, z dodatkiem orzechów i nasion powinna być dobrze zbilansowana.
Co to oznacza w praktyce?
Diecie wegańskiej zarzuca się przede wszystkim „mało białka”.
Jak jest w rzeczywistości?


Jeśli bilansujemy dietę wegańską, dostarczamy białka (niepełnowartościowego) z roślin to wbrew pozorom nie brakuje nam protein. Przede wszystkim wynika to z faktu, że nagonka na spożywanie horrendalnych ilości białka to dokładnie to, o czym wspomniałam – nagonka. Faktycznie wysycenie mięśni aminokwasami (składnymi białek), których nie potrafimy syntetyzować sami, w przypadku wegan jest mniejsze – wskazuje na to chociażby fakt, że przyjmowanie suplementów białkowych (o pełnym wachlarzu aminokwasów) przez wegan w pierwszym okresie przynosi dużo większe korzyści niż u osób na diecie tradycyjnej. Niemniej nie ma potrzeby do obaw, w praktyce nie wygląda to tak źle, a wielu biegaczy będących na diecie wegańskiej nie czuje się z tej okazji gorzej, a nawet przeciwnie.

Dobrym źródłem białka dla osób na diecie wegańskiej jest amarantus, komosa ryżowa (quinoa), nasiona roślin strączkowych (uwaga – polecam moczyć każde z nich dobę przed gotowaniem, a gotować bez przykrycia – w ten sposób pozbywamy się części związków antyodżywczych utrudniających przyswajanie wybranych składników mineralnych), orzechy i nasiona a także zielone warzywa, grzyby i produkty zbożowe. Często mówi się tutaj o soi, jako bardzo dobrym produkcie dostarczającym białka. To prawda, dostarcza ona dwóch aminokwasów, które rzadko występują w produktach roślinnych (lizyna i metionina), jednak warto uzmysłowić sobie, że minęły lata świetlne od momentu, kiedy soja była produktem naturalnym. Obecnie jest to produkt bardzo zmodyfikowany genetycznie, zatem wybór należy do nas.
Dieta wegańska ma mnóstwo zalet – przede wszystkim bardzo często rozsądny weganin spożywa ilości warzyw i owoców, których osoba na diecie tradycyjnych sobie nie zapewnia. Pamiętajcie o kiszonych produktach! Weganin realizuje w ten sposób zapotrzebowanie na większość witamin i składników mineralnych, pokrywa zapotrzebowanie na węglowodany, a nie tworząc deficytu kalorii – także przy okazji białka.

Kolejną zaletą jest unikanie mięsa niskiej jakości – nie da się ukryć, że zwierzęta dawno przestały być karmione trawą, żyją w stresie produkując wiele toksyn, które kolejno wchodzą w skład ich tłuszczu – zarówno z żywności jak i środowiska, w którym żyją.
To, na co warto zwrócić uwagę to kolejny raz – tłuszcz.
Nie omijajcie go!
Wybierajcie olej lniany, migdały, orzechy włoskie, brazylijskie i włączajcie takie produkty jak sezam czy pestki dyni. To źródło mi.in. magnezu i cynku (niezbędny w budowaniu białka w organizmie, wpływający na kurczliwość mięśni i mineralizację kości). Pomagajcie przyswajać wszystko dobre co dostarczacie w diecie roślinnej. Pamiętajcie, że witaminy A, D, E, K wchłaniamy są razem z nim.

Ostatnim elementem, na który chcę zwrócić uwagę jest witamina B12, żelazo oraz cholina.
U sportowców jest to niezwykle istotna sprawa – oba wymienione składniki mają wpływ na naszą wydolność poprzez wpływ na skład krwi, wspieranie erytopoezy (produkowanie czerwonych krwinek) i przenoszenie tlenu, dzięki czemu nasze mięśnie pracują prawidłowo. O ile żelazo nie będzie nam spadać na dużej ilości zielonych roślin, o tyle bardzo wysoki kilometraż powoduje znaczny wzrost zapotrzebowania. Z doświadczeń widzę, że poziom żelaza należy rozpatrywać indywidualnie, ponieważ nie tylko aktywność fizyczna, ale styl życia i poziom stresu mają wpływ na jego poziom. Dużo zielonego, dużo odpowiednio przygotowanych strączków i sporo witaminy C, która uskutecznia przyswajanie żelaza przez organizm i nie powinno być problemu. Jeśli jest – trzeba się tym zająć.
Jeśli chodzi o cholinę – dieta wegańska ma jej naprawdę niewiele. Cholina wchodzi w skład acetylocholiny, będącej przekaźnikiem impulsów nerwowych w mózgu. Co ciekawe cholina pomaga wykorzystywać tłuszcz podczas długiego wysiłku i posiada udowodnione działanie jeśli chodzi o wykorzystanie pełnego potencjału długodystansowców. Jej źródłami w diecie wegańskiej jest jedynie lecytyna sojowa i zarodki pszenne. W wegetariańskiej i tradycyjnej – przede wszystkim żółtko jaja, dalej podroby takie jak np. wątróbka.
Z witaminą B12 nie ma co dyskutować – ma swoje źródło TYLKO w produktach odzwierzęcych. Jej zapasy po diecie tradycyjnej wystarczą na długi okres, ale nie pozwólmy, by się „wyczerpał”. Polecam suplementować, bo tutaj niewiele jesteśmy w stanie zdziałać dietą roślinną. To samo dotyczy witaminy D – jeśli nie mieszkamy w ciepłych krajach, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym, powinniśmy uzupełniać jej niedobory.
Dietetyk i Dietetyk Sportowy – Dorota Traczyk
http://dieta-sportowca.com.pl http://fb.com/dietasportowca

Posted in Dieta | Tagged , , , , | Leave a comment

Zespół przetrenowania – objawy, mechanizmy i metody wykrywania

Grażyna Lutosławska, Elżbieta Hübner-Woźniak 
Zakład Biochemii, Katedra Fizjologii i Biochemii, 
Akademia Wychowania Fizycznego im. Józefa Piłsudskiego, Warszawa 


1. Wprowadzenie 

Celem każdego sportowca jest osiągnięcie takiego poziomu adaptacji organizmu do specyficznego dla uprawianej dyscypliny wysiłku, który umożliwi uzyskanie znaczącego sukcesu sportowego. Drogą prowadzącą do takiego celu jest odpowiednio zaplanowany i zrealizowany trening. Efektywność treningu fizycznego zależy między innymi od jego objętości, intensywności i periodyzacji bodźców treningowych [7]. Po każdej sesji treningowej następuje obniżenie tolerancji na wysiłek i wiele zmian w układzie hormonalnym, odpornościowym, a także zmian w metabolizmie mięśni określanych jako faza kataboliczna. Następująca po niej i nieodłącznie związana z wypoczynkiem faza anaboliczna charakteryzuje się nasileniem procesów restytucyjnych i zwiększeniem możliwości wysiłkowych [14,30]. 

Wiadomo, że obciążenia treningowe w sporcie wyczynowym, oceniane zarówno pod względem czasu trwania, jak i intensywności, są ogromne i prowadzą do istotnych zaburzeń w funkcjonowaniu tkanek i narządów – układu krążenia, układu nerwowego, odpornościowego czy tkanki mięśniowej, ale powrót do stanu równowagi i procesy regeneracyjne zachodzące w fazie restytucji, czyli w fazie anabolicznej, umożliwiają ponowne podjęcie treningu i realizację nowych zadań. Jednakże w sporcie wyczynowym dość powszechne są sytuacje, w których trening jest podejmowany mimo niepełnej restytucji. Dzieje się tak dlatego, że istnieją ogromne różnice międzyosobnicze zarówno we wrażliwości organizmu na bodźce treningowe, jak i w szybkości procesów restytucji [16]. W związku z powyższym te same bodźce treningowe mogą być zarówno przyczyną sukcesów, jak i porażek, najczęściej spowodowanych stosowaniem za dużych obciążeń i za krótkich okresów wypoczynku. Nie można również pomijać roli czynników nie związanych ze sportem (ekonomicznych, środowiskowych, wynikających ze sposobu odżywiania czy zmiany stref czasowych w czasie podróży) jako tych, które mogą wpływać na zaburzenia w procesach restytucji i mieć swój istotny udział w spadku formy sportowej [38]. 

Zarówno trenerzy, jak i zawodnicy doskonale zdają sobie sprawę, że o ile zmęczenie czy przeciążenie mięśni są nieodłącznymi, a nawet niezbędnymi elementami treningu, to jednak przedłużający się czas ich trwania, mimo zmniejszania obciążeń treningowych czy zwiększania dni wypoczynku, ogólnie określany jako przetrenowanie, stanowi główne zagrożenie dla sukcesów sportowych, a niekiedy dla zdrowia sportowców. Jednocześnie tylko w ograniczonym zakresie mogą oni liczyć na wsparcie nauki, ponieważ, mimo wielu lat badań, zjawisko przetrenowania, jego objawy, mechanizmy i metody wykrywania, a nawet stosowana do definiowania przetrenowania terminologia są przedmiotem dyskusji, a dane doświadczalne, dotyczące stanu przetrenowania, niepełne i bardzo zróżnicowane [27]. 

2. Definicja przetrenowania 

Najbardziej ogólną definicją przetrenowania jest określenie go jako stanu, w którym doszło do zachwiania równowagi między przebiegiem procesów restytucji a stosowanymi bodźcami treningowymi i obciążeniami startowymi, co, z pewnym uproszczeniem, można zdefiniować jako nadmiar treningu i startów, a niedostatek wypoczynku [36]. Badania wykonane u pływaków i kolarzy wykazały, że objawy te pojawiają się po ok. 3 tygodniach treningu o dużej intensywności lub monotonnego treningu o dużej objętości, ale ustępują po 1-2 tygodniach wypoczynku i określane są jako przetrenowanie krótkotrwałe [15,25,50]. Jeżeli jednak trening jest kontynuowany dalej, bez możliwości wypoczynku, to wraz z narastaniem zmęczenia pojawia się wiele innych objawów, tak obiektywnych, jak i subiektywnych, składających się na tzw. zespół przetrenowania, czyli przetrenowanie długotrwałe, którego konsekwencjami są: zmniejszenie zapasów glikogenu mięśniowego [12], nasilenie procesów rozpadu i zahamowanie procesów syntezy (czyli tzw. deficyt anaboliczny) [1], zaburzenia w funkcjonowaniu układu wydzielania wewnętrznego i wegetatywnego układu nerwowego [5,24] oraz w stężeniu wolnych aminokwasów we krwi [44]. W konsekwencji następuje długotrwały spadek formy sportowej, stałe uczucie zmęczenia, zaburzenia nastroju, większa podatność na infekcje, a nawet zaburzenia funkcji rozrodczych [13,39]. W przypadku wystąpienia zespołu przetrenowania powrót organizmu do stanu równowagi i odzyskanie formy sportowej może trwać tygodnie, a nawet miesiące. 

3. Mechanizmy zespołu przetrenowania 

Mechanizmy zespołu przetrenowania są bardzo złożone i nie do końca wyjaśnione. Dzieje się tak dlatego, że ze względów etycznych niewiele przeprowadzono badań nad doświadczalnie wywołanym zespołem przetrenowania, a wiele prac dotyczy opisu i analizy pojedynczych przypadków stwierdzonych w sporcie wyczynowym. Wydaje się jednak, że w zespole tym następuje skumulowanie objawów zmęczenia lokalnego samych mięśni, jak i zmęczenia o charakterze ogólnoustrojowym, którego przyczyny dotyczą zaburzeń w funkcjonowaniu centralnego i wegetatywnego układu nerwowego, przysadki, podwzgórza oraz gruczołów nadnerczowych. 

4. Ogólnoustrojowe mechanizmy przetrenowania 

Zaburzenia równowagi układu nerwowego współczulnego i przywspółczulnego 
Długotrwale utrzymującemu się spadkowi formy sportowej w zespole przetrenowania zwykle towarzyszy spadek mocy rozwijanej w testach laboratoryjnych i obniżenie stężenia kwasu mlekowego we krwi po wysiłkach maksymalnych. Należy jednak podkreślić, że zaburzenia w funkcjonowaniu układu krążenia czy zmiany nastroju i zachowań występujące u przetrenowanych sportowców są znacznie bardziej zróżnicowane. Stwierdza się bowiem zarówno wzrost, jak i obniżenie tętna spoczynkowego, spowolniony lub przyspieszony jego powrót do wartości wyjściowych po wysiłku, nadmierną pobudliwość lub spowolnienie badanych. Takie zróżnicowanie objawów skłoniło do sugestii, że w zespole przetrenowania dochodzi do zachwiania równowagi w funkcjonowaniu układu nerwowego współczulnego i przywspółczulnego [24]. Gdy nadmiernie pobudzony jest układ współczulny stwierdza się wzrost tętna spoczynkowego, drażliwość i chwiejność nastroju, bezsenność, zaburzenia apetytu i utratę wagi, wzrost spoczynkowego ciśnienia krwi, wzrost wydalania amin katecholowych z moczem, a objawy te określane są jako przetrenowanie typu współczulnego (sympatycznego). Ten rodzaj przetrenowania wydaje się częściej występować w dyscyplinach sportu wymagających znacznego udziału treningu o wysokiej intensywności, może być również skutkiem czynników nie związanych z treningiem. Obniżenie tętna spoczynkowego, przyspieszony powrót tętna po wysiłku do wartości wyjściowych, spowolnienie zachowań i zmniejszenie wydalania amin katecholowych z moczem to cechy charakterystyczne upośledzenia w funkcjonowaniu układu współczulnego, a tym samym “przewagi” układu przywspółczulnego czyli przetrenowania typu przywspółczulnego (parasympatycznego) [32-35]. Temu rodzajowi przetrenowania często towarzyszą zaburzenia w regulacji stężenia glukozy, a w konsekwencji obniżenie stężenia glukozy we krwi w czasie wysiłku. Wydaje się, że przetrenowanie typu przywspółczulnego jest charakterystyczne dla dyscyplin o charakterze wytrzymałościowym i treningu o dużej objętości. Warto podkreślić, że przetrenowanie typu przywspółczulnego jest znacznie trudniejsze do wykrycia, ponieważ jego objawy nie są tak alarmujące dla zawodników czy trenerów jak objawy przetrenowania typu współczulnego. 

Zaburzenia w funkcjonowaniu centralnego układu nerwowego 
Dowody na występowanie zaburzeń w funkcjonowaniu centralnego układu nerwowego w zespole przetrenowania mają charakter pośredni. Na ich istnienie wskazują zaburzenia w koordynacji, koncentracji, motywacji i przebiegu procesów poznawczych [6]. Jako ich przyczynę postuluje się między innymi wzrost syntezy serotoniny w mózgu – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za kontrolę nastroju [43]. 

Zaburzenia w funkcjonowaniu podwzgórza i przysadki mózgowej 
Dane dotyczące zmian w wydzielaniu hormonów przysadki u ludzi z objawami przetrenowania są nieliczne i często sprzeczne. U kobiet z objawami przetrenowania wykazano zaburzenia w sekrecji gonadotropiny i hormonu luteinizującego (LH), a w ich konsekwencji zaburzenia cyklu miesiączkowego lub nawet zanik miesiączki [26,46]. U biegaczy-maratończyków z objawami przetrenowania wykazano istotnie wyższe wydzielanie kortykotropiny przez podwzgórze i ACTH przez przysadkę mózgową, ale nieproporcjonalnie niskie wydzielanie kortyzolu przez nadnercza, co może być dowodem na spadek wrażliwości nadnerczy na działanie hormonów sterujących ich funkcjonowaniem. Ale jednocześnie inni autorzy wykazali, towarzyszący przetrenowaniu, spadek sekrecji kortykotropiny, a w konsekwencji kortyzolu [5,53]. 

Zaburzenia w wydzielaniu testosteronu i kortyzolu 
Stymulujący przebieg procesów rozpadu białek kortyzol, a pobudzający ich syntezę testosteron oraz zaburzenia w ich sekrecji w zespole przetrenowania były przedmiotem licznych badań. Wzrost sekrecji kortyzolu, a spadek sekrecji testosteronu u przetrenowanych sportowców mógłby być dowodem na przewagę procesów katabolicznych, groźną dla homeostazy ustrojowej. Jednakże, jak wspomniano wyżej, dane dotyczące sekrecji kortyzolu w zespole przetrenowania nie są jednoznaczne. Warto jednak zauważyć, że hormon ten pełni bardzo istotną rolę w przemianach energetycznych w czasie wysiłku i treningu stymulując rozpad białek, a tym samym zwiększając dopływ substratów do glukoneogenezy, wspomaga lipolizę i, jak się wydaje, ma swój istotny udział w przebiegu resyntezy glikogenu po wysiłku [51]. Jednakże, wobec zróżnicowania wyników badań, trudno jest ocenić znaczenie zaburzeń w jego sekrecji (wzrostów lub spadków) w patofizjologii zespołu przetrenowania. Podobnie niejednoznaczne dane dotyczące związku przetrenowania z poziomem hormonu we krwi uzyskiwano dla testosteronu [15,29]. Dlatego też obecnie oznaczenia stężenia kortyzolu i testosteronu, choć bardzo często wykonywane w celu rozpoznania zespołu przetrenowania, nie są uważane za wiarygodne narzędzie diagnostyczne [14]. W dalszej części opracowania zamieszczono więcej uwag praktycznych dotyczących oznaczeń obu hormonów w praktyce sportowej. 


5. Lokalne mechanizmy przetrenowania 

Zmniejszenie wrażliwości tkanek na działanie amin katecholowych 
Aminy katecholowe – adrenalina i noradrenalina są hormonami o ogromnym znaczeniu w regulacji przemian metabolicznych i układu krążenia [9]. W nielicznych dotąd badaniach wykazano, że po okresie treningu o dużej objętości stwierdza się podwyższony poziom noradrenaliny we krwi, tak przed, jak i po wysiłku. Mimo to wzrost częstości skurczów serca w czasie wysiłku jest niewielki, a stężenie wolnych kwasów tłuszczowych i glukozy we krwi niskie, co sugeruje zmniejszoną wrażliwość tkanki tłuszczowej i wątroby na aminy katecholowe [18]. Podobne zaburzenia stwierdza się w warunkach wysiłku wykonanego po podaniu leków blokujących receptory b-adrenergiczne, odpowiedzialne za działanie amin katecholowych w organizmie. Ponadto u pływaków i biegaczy na długich dystansach, po okresie treningu o dużej objętości, stwierdzono zmniejszenie gęstości wymienionych receptorów w mięśniach w porównaniu z okresem zmniejszonych obciążeń treningowych [54]. A zatem nie można wykluczyć, że w zespole przetrenowania efektywność działania amin katecholowych spada, a zwiększenie ich sekrecji i podwyższone stężenie noradrenaliny we krwi to mechanizmy kompensujące zmniejszoną wrażliwość tkanek na działanie tych hormonów. 

Zmniejszenie wrażliwości motoneuronów na pobudzenie oraz zwiększenie aktywności a-motoneuronów 
W pojedynczych badaniach stwierdzono, że po okresie treningu o dużej objętości istotnie rośnie minimalne natężenie prądu niezbędne do pobudzenia mięśnia prostego uda. Zjawisko to może być wyrazem zmęczenia mięśnia wskutek przetrenowania albo reakcją obronną przed nadmiernym jego przeciążeniem [37]. Natomiast analiza obrazu EMG po 2 godz. wyczerpującego wysiłku na cykloergometrze wykazała spadek zarówno średniej, jak i zintegrowanej aktywności elektrycznej, co sugeruje wzmożone pobudzenie a-motoneuronów przewodzących impulsy hamujące. Ale i ta obserwacja może wskazywać na uruchamianie mechanizmów chroniących mięśnie przed nadmiernym obciążeniem i nie musi mieć związku ze zjawiskiem przetrenowania. [38]. Jak wynika z przedstawionych wyżej danych, o ile objawy zespołu przetrenowania są dobrze znane, o tyle mechanizmy tego zespołu pozostają w dużej mierze hipotetyczne. Dzieje się tak dlatego, że ze względów etycznych niewiele wykonano planowanych badań naukowych nad doświadczalnie wywołanym przetrenowaniem, a wiele hipotez powstało w oparciu o analizę nielicznych przypadków zespołu przetrenowania zaobserwowanych w sporcie wyczynowym. Niezależnie jednak od stanu wiedzy, dla praktyki sportowej ważne jest opracowanie możliwie prostych metod diagnozowania zespołu przetrenowania, a szczególnie wykrywania wczesnych jego objawów, co mogłoby zapobiec wielu osobistym niepowodzeniom, ale także zbędnemu narażaniu na szwank zdrowia sportowców. 

6. Metody wykrywania zespołu przetrenowania 

Biorąc pod uwagę złożoność objawów przetrenowania, a także fakt, że występowanie tych objawów i ich charakter są uzależnione od rodzaju treningu czyli charakteru dyscypliny sportu, nie można oczekiwać pojawienia się jednego prostego wskaźnika dającego ostateczną odpowiedź o stanie organizmu i jego zdolności do treningu. W wielu bowiem dyscyplinach sportu podstawowe i dostępne dla trenera kryterium przetrenowania, czyli długotrwały spadek formy, jest bardzo trudne do oceny. Taka sytuacja występuje np. w sportach walki czy grach zespołowych. Nie jest również do końca jasne, jakie pogorszenie wyniku sportowego w dyscyplinach cyklicznych należy uznać już za sygnał czy efekt przetrenowania. Niektórzy autorzy sugerują, że spowodowany przetrenowaniem spadek formy, mierzony wynikiem, wynosi od 0,7 do 15% [17]. Są to więc szerokie granice i zapewne charakterystyczne tak dla osoby trenującej, jak i dla uprawianej dyscypliny sportu. Niezależnie jednak od powyższych wątpliwości nauka oferuje narzędzia, które mogą być pomocne w praktyce sportowej, dostarczając informacji o formie zawodnika, jego odczuciach i nastrojach. 

Metody fizjologiczne i biochemiczne 

Warto podkreślić, że właśnie stosowanie tych metod do monitorowania objawów przetrenowania budzi najwięcej wątpliwości, choć wśród nich znajdują się takie, które praktyka sportowa wykorzystuje od wielu lat. Jednak nie mają one charakteru uniwersalnego, gdyż nie są wystarczająco czułymi wskaźnikami stanu organizmu. 

Najbardziej wiarygodne są badania wykonywane w standaryzowanych warunkach laboratoryjnych lub terenowych – pomiary parametrów mechanicznych (mocy, pracy) w laboratoryjnych testach wysiłkowych, sprawdziany w warunkach terenowych (na bieżni, na basenie czy lodowisku), pomiary częstości skurczów serca w czasie standaryzowanych wysiłków maksymalnych i submaksymalnych oraz w fazie restytucji, pomiary pochłaniania tlenu w czasie maksymalnych i submaksymalnych wysiłków laboratoryjnych i/lub terenowych, a także oznaczenia stężenia kwasu mlekowego we krwi po wysiłkach submaksymalnych i maksymalnych [19]. Spadek mocy lub pracy, wydłużenie czasu pokonania dystansu, spadek maksymalnego pochłaniania tlenu, maksymalnej częstości skurczów serca, obniżenie maksymalnego stężenia kwasu mlekowego we krwi, a wzrost wartości wymienionych parametrów w czasie wysiłku submaksymalnego mogą sygnalizować pojawianie się przetrenowania. 

Warto jednak pamiętać, że ważnym czynnikiem wpływającym na powysiłkowe stężenie kwasu mlekowego we krwi jest zawartość glikogenu w mięśniach, a spadek jego zawartości może być wynikiem przetrenowania, ale również np. zmniejszenia zawartości węglowodanów w diecie [52]. Dlatego też interpretacja wyników oznaczeń kwasu mlekowego po wysiłku musi być ostrożna i nie powinien być on stosowany jako jedyny parametr rozpoznający przetrenowanie [10].

Wiele innych parametrów stosowanych w praktyce, takich jak kontrola masy ciała, spoczynkowa częstość skurczów serca i ciśnienie krwi, stężenie hemoglobiny, mioglobiny i ferrytyny we krwi, ilość krwinek czerwonych i białych, stężenie hormonów (testosteronu i kortyzolu), a także pomiary aktywności pochodzącego z mięśni enzymu – kinazy kreatynowej (CK) w osoczu, uważanych jest za mniej wiarygodne wskaźniki zespołu przetrenowania [2,19,28,48]. 

Wprowadzenie przez Adlerkreutza pojęcia “deficytu anabolicznego” określanego jako spadek stosunku stężenia testosteronu (T) do kortyzolu (C) we krwi o co najmniej 30% w stosunku do wartości spoczynkowej, zapoczątkowało liczne badania nad wpływem treningu na zmiany stężeń tych hormonów we krwi i ewentualnym ich znaczeniem jako wskaźników przetrenowania [1]. Jak już wspomniano wcześniej kortyzol jest hormonem pobudzającym procesy rozpadu białek, natomiast testosteron syntezę białek pobudza. Wzrost stężenia kortyzolu przy jednoczesnym spadku stężenia testosteronu powoduje przewagę procesów rozpadu nad procesami syntezy – określaną jako deficyt anaboliczny. Warto jednak zauważyć, że koryzol jest hormonem stresu, a wzrost jego stężenia we krwi może być spowodowany zarówno treningiem, stresem przedstartowym, jak i czynnikami pozasportowymi, co nawet przy niezmienionym stężeniu testosteronu może powodować spadek stosunku T/C nie mający związku z deficytem anabolicznym i przetrenowaniem. Wskazują na to nowsze badania zapaśników, u których objawom zmęczenia po zawodach towarzyszył wzrost, a nie spadek stężenia testosteronu we krwi, co przy niezmienionym stężeniu kortyzolu powodowało wzrost stosunku T/C [45]. 

Podobnie wiele wątpliwości budzi zastosowanie oznaczeń kinazy kreatynowej w osoczu w okresie wielodniowego treningu jako wskaźnika przetrenowania. Nie ulega wątpliwości, że wzrost aktywności tego enzymu we krwi jest konsekwencją wywołanych treningiem zaburzeń w strukturze tkanki mięśniowej [20]. Wykazano również np. u wysokiej klasy zapaśników, że wzrost ten jest proporcjonalny do stosowanych obciążeń treningowych [23]. Jednocześnie zależności tej nie potwierdzono w planowanych badaniach naukowych u pływaków [11]. Nie można wykluczyć, że przyczyną takiego zróżnicowania wyników jest różnorodność metod oceny obciążeń treningowych stosowanych w różnych dyscyplinach sportu [3,4]. Mimo wątpliwości, proste i szybkie oznaczenia aktywności kinazy kreatynowej mogą być przydatne w sporcie, dostarczając informacji o wywołanych treningiem zmianach w tkance mięśniowej i restytucji tej tkanki po dniach zmniejszonych obciążeń treningowych czy wypoczynku. 

Metody psychologiczne 

Wiadomo, że wraz ze zwiększaniem obciążeń treningowych pojawiają się zaburzenia nastroju, a testy pozwalające określić ich charakter i nasilenie znalazły zastosowanie w sporcie (np. Profil Nastroju – angielski skrót POMS) [6,40,47]. Nie jest do końca wyjaśnione, czy POMS pozwala na zróżnicowanie między zmęczeniem treningiem a przetrenowaniem, czy może być stosowany w okresie startowym oraz czy jego przydatność dotyczy wszystkich dyscyplin sportu. Niewątpliwą jego zaletą jest to, że okazał się skutecznym narzędziem w wykrywaniu podatności sportowców na przetrenowanie [49]. 

Podobną rolę może pełnić skala oceny wypoczynku (angielski skrót – TQR – total quality recovery) [27] wzorowana na powszechnie stosowanej skali Borga służącej do oceny zmęczenia [42]. Należy jednak zaznaczyć, że przydatność skali TQR nie została dostatecznie udokumentowana, a jej stosowanie miało charakter pilotażowy w jednej tylko dyscyplinie sportu – kajakarstwie. 

Samoocena samopoczucia i nastroju 

Wielu autorów sugeruje, że najbardziej skuteczną metodą zapobiegania przetrenowaniu jest współpraca z zawodnikiem wykorzystującym odpowiednio opracowane i codziennie wypełniane ankiety, dotyczące subiektywnych odczuć i samopoczucia (jakość snu, ocena poziomu stresu i nasilenia bólów mięśniowych). Metoda ta była stosowana z powodzeniem w Australii i Wielkiej Brytanii, choć w planowanych badaniach naukowych nie potwierdzono, czy rzeczywiście różnicuje osoby poddane ciężkiemu treningowi, ale bez objawów przetrenowania od tych, u których przetrenowanie wystąpiło [19]. 

Wszystkie wymienione wyżej metody psychologiczne pozwalają na ocenę zmęczenia o charakterze centralnym, będącego konsekwencją zaburzeń w funkcjonowaniu układu nerwowego. 

W oparciu o powyższe dane można sugerować, że ze względu na złożoną naturę zjawiska, jakim jest zespół przetrenowania, konieczne jest korzystanie zarówno z fizjologicznych, biochemicznych, jak i psychologicznych metod jego rozpoznawania. Wybór metody powinien uwzględniać rodzaj uprawianej dyscypliny sportu, potwierdzoną badaniami naukowymi wiarygodność metody, czas niezbędny do przeprowadzenia badań, czas uzyskania wyników badań oraz kwalifikacje osób prowadzących badania, szczególnie w aspekcie prawidłowej interpretacji uzyskanych wyników. 

Niezależnie jednak od możliwości rozpoznania przetrenowania najważniejsze wydaje się takie planowanie treningu, aby jego nieodłącznym elementem był wypoczynek – czyli szansa na restytucję, wywołanych bodźcami treningowymi, zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu oraz adaptację do specyficznego wysiłku, a w jej następstwie sukces sportowy. Nikt już bowiem nie kwestionuje, że o tym, czy trening prowadzi do sukcesu, decyduje nie tylko przebieg treningu, ale również wypoczynek, tak w rocznym cyklu treningowym, jak i przed zawodami. Potwierdzają to zarówno wyniki badań naukowych, jak i odczucia i obserwacje wybitnych sportowców 

Posted in Trening | Tagged , , , , , | Leave a comment