Ultradieta cz3. Weganizm

W tym odcinku zajmę się dietą wegańską u biegaczy ultra.
W pierwszej i drugiej części duży nacisk kładłam na obecność pełnowartościowych źródeł białka, węglowodanów i dobrych tłuszczy w diecie ultrasów.
Jak to wygląda w przypadku diety wegańskiej i czy w ogóle taka dieta jest słuszna? – wytłumaczę dzisiaj.
Zanim zaczną się protesty od razu napiszę – dieta wegańska ma mnóstwo korzyści.


Jestem głównie zwolenniczką żywienia opartego na zasadach paleo, ale nie wyklucza to mojej otwartości i faktów, które dieta wegańska prezentuje razem z zawodnikami ultra stosującymi tę dietę.
Oparta przede wszystkim na warzywach, owocach, dobrych zbożach, strączkach, z dodatkiem orzechów i nasion powinna być dobrze zbilansowana.
Co to oznacza w praktyce?
Diecie wegańskiej zarzuca się przede wszystkim „mało białka”.
Jak jest w rzeczywistości?


Jeśli bilansujemy dietę wegańską, dostarczamy białka (niepełnowartościowego) z roślin to wbrew pozorom nie brakuje nam protein. Przede wszystkim wynika to z faktu, że nagonka na spożywanie horrendalnych ilości białka to dokładnie to, o czym wspomniałam – nagonka. Faktycznie wysycenie mięśni aminokwasami (składnymi białek), których nie potrafimy syntetyzować sami, w przypadku wegan jest mniejsze – wskazuje na to chociażby fakt, że przyjmowanie suplementów białkowych (o pełnym wachlarzu aminokwasów) przez wegan w pierwszym okresie przynosi dużo większe korzyści niż u osób na diecie tradycyjnej. Niemniej nie ma potrzeby do obaw, w praktyce nie wygląda to tak źle, a wielu biegaczy będących na diecie wegańskiej nie czuje się z tej okazji gorzej, a nawet przeciwnie.

Dobrym źródłem białka dla osób na diecie wegańskiej jest amarantus, komosa ryżowa (quinoa), nasiona roślin strączkowych (uwaga – polecam moczyć każde z nich dobę przed gotowaniem, a gotować bez przykrycia – w ten sposób pozbywamy się części związków antyodżywczych utrudniających przyswajanie wybranych składników mineralnych), orzechy i nasiona a także zielone warzywa, grzyby i produkty zbożowe. Często mówi się tutaj o soi, jako bardzo dobrym produkcie dostarczającym białka. To prawda, dostarcza ona dwóch aminokwasów, które rzadko występują w produktach roślinnych (lizyna i metionina), jednak warto uzmysłowić sobie, że minęły lata świetlne od momentu, kiedy soja była produktem naturalnym. Obecnie jest to produkt bardzo zmodyfikowany genetycznie, zatem wybór należy do nas.
Dieta wegańska ma mnóstwo zalet – przede wszystkim bardzo często rozsądny weganin spożywa ilości warzyw i owoców, których osoba na diecie tradycyjnych sobie nie zapewnia. Pamiętajcie o kiszonych produktach! Weganin realizuje w ten sposób zapotrzebowanie na większość witamin i składników mineralnych, pokrywa zapotrzebowanie na węglowodany, a nie tworząc deficytu kalorii – także przy okazji białka.

Kolejną zaletą jest unikanie mięsa niskiej jakości – nie da się ukryć, że zwierzęta dawno przestały być karmione trawą, żyją w stresie produkując wiele toksyn, które kolejno wchodzą w skład ich tłuszczu – zarówno z żywności jak i środowiska, w którym żyją.
To, na co warto zwrócić uwagę to kolejny raz – tłuszcz.
Nie omijajcie go!
Wybierajcie olej lniany, migdały, orzechy włoskie, brazylijskie i włączajcie takie produkty jak sezam czy pestki dyni. To źródło mi.in. magnezu i cynku (niezbędny w budowaniu białka w organizmie, wpływający na kurczliwość mięśni i mineralizację kości). Pomagajcie przyswajać wszystko dobre co dostarczacie w diecie roślinnej. Pamiętajcie, że witaminy A, D, E, K wchłaniamy są razem z nim.

Ostatnim elementem, na który chcę zwrócić uwagę jest witamina B12, żelazo oraz cholina.
U sportowców jest to niezwykle istotna sprawa – oba wymienione składniki mają wpływ na naszą wydolność poprzez wpływ na skład krwi, wspieranie erytopoezy (produkowanie czerwonych krwinek) i przenoszenie tlenu, dzięki czemu nasze mięśnie pracują prawidłowo. O ile żelazo nie będzie nam spadać na dużej ilości zielonych roślin, o tyle bardzo wysoki kilometraż powoduje znaczny wzrost zapotrzebowania. Z doświadczeń widzę, że poziom żelaza należy rozpatrywać indywidualnie, ponieważ nie tylko aktywność fizyczna, ale styl życia i poziom stresu mają wpływ na jego poziom. Dużo zielonego, dużo odpowiednio przygotowanych strączków i sporo witaminy C, która uskutecznia przyswajanie żelaza przez organizm i nie powinno być problemu. Jeśli jest – trzeba się tym zająć.
Jeśli chodzi o cholinę – dieta wegańska ma jej naprawdę niewiele. Cholina wchodzi w skład acetylocholiny, będącej przekaźnikiem impulsów nerwowych w mózgu. Co ciekawe cholina pomaga wykorzystywać tłuszcz podczas długiego wysiłku i posiada udowodnione działanie jeśli chodzi o wykorzystanie pełnego potencjału długodystansowców. Jej źródłami w diecie wegańskiej jest jedynie lecytyna sojowa i zarodki pszenne. W wegetariańskiej i tradycyjnej – przede wszystkim żółtko jaja, dalej podroby takie jak np. wątróbka.
Z witaminą B12 nie ma co dyskutować – ma swoje źródło TYLKO w produktach odzwierzęcych. Jej zapasy po diecie tradycyjnej wystarczą na długi okres, ale nie pozwólmy, by się „wyczerpał”. Polecam suplementować, bo tutaj niewiele jesteśmy w stanie zdziałać dietą roślinną. To samo dotyczy witaminy D – jeśli nie mieszkamy w ciepłych krajach, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym, powinniśmy uzupełniać jej niedobory.
Dietetyk i Dietetyk Sportowy – Dorota Traczyk
http://dieta-sportowca.com.pl http://fb.com/dietasportowca

Posted in Dieta | Tagged , , , , | Leave a comment

Zespół przetrenowania – objawy, mechanizmy i metody wykrywania

Grażyna Lutosławska, Elżbieta Hübner-Woźniak 
Zakład Biochemii, Katedra Fizjologii i Biochemii, 
Akademia Wychowania Fizycznego im. Józefa Piłsudskiego, Warszawa 


1. Wprowadzenie 

Celem każdego sportowca jest osiągnięcie takiego poziomu adaptacji organizmu do specyficznego dla uprawianej dyscypliny wysiłku, który umożliwi uzyskanie znaczącego sukcesu sportowego. Drogą prowadzącą do takiego celu jest odpowiednio zaplanowany i zrealizowany trening. Efektywność treningu fizycznego zależy między innymi od jego objętości, intensywności i periodyzacji bodźców treningowych [7]. Po każdej sesji treningowej następuje obniżenie tolerancji na wysiłek i wiele zmian w układzie hormonalnym, odpornościowym, a także zmian w metabolizmie mięśni określanych jako faza kataboliczna. Następująca po niej i nieodłącznie związana z wypoczynkiem faza anaboliczna charakteryzuje się nasileniem procesów restytucyjnych i zwiększeniem możliwości wysiłkowych [14,30]. 

Wiadomo, że obciążenia treningowe w sporcie wyczynowym, oceniane zarówno pod względem czasu trwania, jak i intensywności, są ogromne i prowadzą do istotnych zaburzeń w funkcjonowaniu tkanek i narządów – układu krążenia, układu nerwowego, odpornościowego czy tkanki mięśniowej, ale powrót do stanu równowagi i procesy regeneracyjne zachodzące w fazie restytucji, czyli w fazie anabolicznej, umożliwiają ponowne podjęcie treningu i realizację nowych zadań. Jednakże w sporcie wyczynowym dość powszechne są sytuacje, w których trening jest podejmowany mimo niepełnej restytucji. Dzieje się tak dlatego, że istnieją ogromne różnice międzyosobnicze zarówno we wrażliwości organizmu na bodźce treningowe, jak i w szybkości procesów restytucji [16]. W związku z powyższym te same bodźce treningowe mogą być zarówno przyczyną sukcesów, jak i porażek, najczęściej spowodowanych stosowaniem za dużych obciążeń i za krótkich okresów wypoczynku. Nie można również pomijać roli czynników nie związanych ze sportem (ekonomicznych, środowiskowych, wynikających ze sposobu odżywiania czy zmiany stref czasowych w czasie podróży) jako tych, które mogą wpływać na zaburzenia w procesach restytucji i mieć swój istotny udział w spadku formy sportowej [38]. 

Zarówno trenerzy, jak i zawodnicy doskonale zdają sobie sprawę, że o ile zmęczenie czy przeciążenie mięśni są nieodłącznymi, a nawet niezbędnymi elementami treningu, to jednak przedłużający się czas ich trwania, mimo zmniejszania obciążeń treningowych czy zwiększania dni wypoczynku, ogólnie określany jako przetrenowanie, stanowi główne zagrożenie dla sukcesów sportowych, a niekiedy dla zdrowia sportowców. Jednocześnie tylko w ograniczonym zakresie mogą oni liczyć na wsparcie nauki, ponieważ, mimo wielu lat badań, zjawisko przetrenowania, jego objawy, mechanizmy i metody wykrywania, a nawet stosowana do definiowania przetrenowania terminologia są przedmiotem dyskusji, a dane doświadczalne, dotyczące stanu przetrenowania, niepełne i bardzo zróżnicowane [27]. 

2. Definicja przetrenowania 

Najbardziej ogólną definicją przetrenowania jest określenie go jako stanu, w którym doszło do zachwiania równowagi między przebiegiem procesów restytucji a stosowanymi bodźcami treningowymi i obciążeniami startowymi, co, z pewnym uproszczeniem, można zdefiniować jako nadmiar treningu i startów, a niedostatek wypoczynku [36]. Badania wykonane u pływaków i kolarzy wykazały, że objawy te pojawiają się po ok. 3 tygodniach treningu o dużej intensywności lub monotonnego treningu o dużej objętości, ale ustępują po 1-2 tygodniach wypoczynku i określane są jako przetrenowanie krótkotrwałe [15,25,50]. Jeżeli jednak trening jest kontynuowany dalej, bez możliwości wypoczynku, to wraz z narastaniem zmęczenia pojawia się wiele innych objawów, tak obiektywnych, jak i subiektywnych, składających się na tzw. zespół przetrenowania, czyli przetrenowanie długotrwałe, którego konsekwencjami są: zmniejszenie zapasów glikogenu mięśniowego [12], nasilenie procesów rozpadu i zahamowanie procesów syntezy (czyli tzw. deficyt anaboliczny) [1], zaburzenia w funkcjonowaniu układu wydzielania wewnętrznego i wegetatywnego układu nerwowego [5,24] oraz w stężeniu wolnych aminokwasów we krwi [44]. W konsekwencji następuje długotrwały spadek formy sportowej, stałe uczucie zmęczenia, zaburzenia nastroju, większa podatność na infekcje, a nawet zaburzenia funkcji rozrodczych [13,39]. W przypadku wystąpienia zespołu przetrenowania powrót organizmu do stanu równowagi i odzyskanie formy sportowej może trwać tygodnie, a nawet miesiące. 

3. Mechanizmy zespołu przetrenowania 

Mechanizmy zespołu przetrenowania są bardzo złożone i nie do końca wyjaśnione. Dzieje się tak dlatego, że ze względów etycznych niewiele przeprowadzono badań nad doświadczalnie wywołanym zespołem przetrenowania, a wiele prac dotyczy opisu i analizy pojedynczych przypadków stwierdzonych w sporcie wyczynowym. Wydaje się jednak, że w zespole tym następuje skumulowanie objawów zmęczenia lokalnego samych mięśni, jak i zmęczenia o charakterze ogólnoustrojowym, którego przyczyny dotyczą zaburzeń w funkcjonowaniu centralnego i wegetatywnego układu nerwowego, przysadki, podwzgórza oraz gruczołów nadnerczowych. 

4. Ogólnoustrojowe mechanizmy przetrenowania 

Zaburzenia równowagi układu nerwowego współczulnego i przywspółczulnego 
Długotrwale utrzymującemu się spadkowi formy sportowej w zespole przetrenowania zwykle towarzyszy spadek mocy rozwijanej w testach laboratoryjnych i obniżenie stężenia kwasu mlekowego we krwi po wysiłkach maksymalnych. Należy jednak podkreślić, że zaburzenia w funkcjonowaniu układu krążenia czy zmiany nastroju i zachowań występujące u przetrenowanych sportowców są znacznie bardziej zróżnicowane. Stwierdza się bowiem zarówno wzrost, jak i obniżenie tętna spoczynkowego, spowolniony lub przyspieszony jego powrót do wartości wyjściowych po wysiłku, nadmierną pobudliwość lub spowolnienie badanych. Takie zróżnicowanie objawów skłoniło do sugestii, że w zespole przetrenowania dochodzi do zachwiania równowagi w funkcjonowaniu układu nerwowego współczulnego i przywspółczulnego [24]. Gdy nadmiernie pobudzony jest układ współczulny stwierdza się wzrost tętna spoczynkowego, drażliwość i chwiejność nastroju, bezsenność, zaburzenia apetytu i utratę wagi, wzrost spoczynkowego ciśnienia krwi, wzrost wydalania amin katecholowych z moczem, a objawy te określane są jako przetrenowanie typu współczulnego (sympatycznego). Ten rodzaj przetrenowania wydaje się częściej występować w dyscyplinach sportu wymagających znacznego udziału treningu o wysokiej intensywności, może być również skutkiem czynników nie związanych z treningiem. Obniżenie tętna spoczynkowego, przyspieszony powrót tętna po wysiłku do wartości wyjściowych, spowolnienie zachowań i zmniejszenie wydalania amin katecholowych z moczem to cechy charakterystyczne upośledzenia w funkcjonowaniu układu współczulnego, a tym samym “przewagi” układu przywspółczulnego czyli przetrenowania typu przywspółczulnego (parasympatycznego) [32-35]. Temu rodzajowi przetrenowania często towarzyszą zaburzenia w regulacji stężenia glukozy, a w konsekwencji obniżenie stężenia glukozy we krwi w czasie wysiłku. Wydaje się, że przetrenowanie typu przywspółczulnego jest charakterystyczne dla dyscyplin o charakterze wytrzymałościowym i treningu o dużej objętości. Warto podkreślić, że przetrenowanie typu przywspółczulnego jest znacznie trudniejsze do wykrycia, ponieważ jego objawy nie są tak alarmujące dla zawodników czy trenerów jak objawy przetrenowania typu współczulnego. 

Zaburzenia w funkcjonowaniu centralnego układu nerwowego 
Dowody na występowanie zaburzeń w funkcjonowaniu centralnego układu nerwowego w zespole przetrenowania mają charakter pośredni. Na ich istnienie wskazują zaburzenia w koordynacji, koncentracji, motywacji i przebiegu procesów poznawczych [6]. Jako ich przyczynę postuluje się między innymi wzrost syntezy serotoniny w mózgu – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za kontrolę nastroju [43]. 

Zaburzenia w funkcjonowaniu podwzgórza i przysadki mózgowej 
Dane dotyczące zmian w wydzielaniu hormonów przysadki u ludzi z objawami przetrenowania są nieliczne i często sprzeczne. U kobiet z objawami przetrenowania wykazano zaburzenia w sekrecji gonadotropiny i hormonu luteinizującego (LH), a w ich konsekwencji zaburzenia cyklu miesiączkowego lub nawet zanik miesiączki [26,46]. U biegaczy-maratończyków z objawami przetrenowania wykazano istotnie wyższe wydzielanie kortykotropiny przez podwzgórze i ACTH przez przysadkę mózgową, ale nieproporcjonalnie niskie wydzielanie kortyzolu przez nadnercza, co może być dowodem na spadek wrażliwości nadnerczy na działanie hormonów sterujących ich funkcjonowaniem. Ale jednocześnie inni autorzy wykazali, towarzyszący przetrenowaniu, spadek sekrecji kortykotropiny, a w konsekwencji kortyzolu [5,53]. 

Zaburzenia w wydzielaniu testosteronu i kortyzolu 
Stymulujący przebieg procesów rozpadu białek kortyzol, a pobudzający ich syntezę testosteron oraz zaburzenia w ich sekrecji w zespole przetrenowania były przedmiotem licznych badań. Wzrost sekrecji kortyzolu, a spadek sekrecji testosteronu u przetrenowanych sportowców mógłby być dowodem na przewagę procesów katabolicznych, groźną dla homeostazy ustrojowej. Jednakże, jak wspomniano wyżej, dane dotyczące sekrecji kortyzolu w zespole przetrenowania nie są jednoznaczne. Warto jednak zauważyć, że hormon ten pełni bardzo istotną rolę w przemianach energetycznych w czasie wysiłku i treningu stymulując rozpad białek, a tym samym zwiększając dopływ substratów do glukoneogenezy, wspomaga lipolizę i, jak się wydaje, ma swój istotny udział w przebiegu resyntezy glikogenu po wysiłku [51]. Jednakże, wobec zróżnicowania wyników badań, trudno jest ocenić znaczenie zaburzeń w jego sekrecji (wzrostów lub spadków) w patofizjologii zespołu przetrenowania. Podobnie niejednoznaczne dane dotyczące związku przetrenowania z poziomem hormonu we krwi uzyskiwano dla testosteronu [15,29]. Dlatego też obecnie oznaczenia stężenia kortyzolu i testosteronu, choć bardzo często wykonywane w celu rozpoznania zespołu przetrenowania, nie są uważane za wiarygodne narzędzie diagnostyczne [14]. W dalszej części opracowania zamieszczono więcej uwag praktycznych dotyczących oznaczeń obu hormonów w praktyce sportowej. 


5. Lokalne mechanizmy przetrenowania 

Zmniejszenie wrażliwości tkanek na działanie amin katecholowych 
Aminy katecholowe – adrenalina i noradrenalina są hormonami o ogromnym znaczeniu w regulacji przemian metabolicznych i układu krążenia [9]. W nielicznych dotąd badaniach wykazano, że po okresie treningu o dużej objętości stwierdza się podwyższony poziom noradrenaliny we krwi, tak przed, jak i po wysiłku. Mimo to wzrost częstości skurczów serca w czasie wysiłku jest niewielki, a stężenie wolnych kwasów tłuszczowych i glukozy we krwi niskie, co sugeruje zmniejszoną wrażliwość tkanki tłuszczowej i wątroby na aminy katecholowe [18]. Podobne zaburzenia stwierdza się w warunkach wysiłku wykonanego po podaniu leków blokujących receptory b-adrenergiczne, odpowiedzialne za działanie amin katecholowych w organizmie. Ponadto u pływaków i biegaczy na długich dystansach, po okresie treningu o dużej objętości, stwierdzono zmniejszenie gęstości wymienionych receptorów w mięśniach w porównaniu z okresem zmniejszonych obciążeń treningowych [54]. A zatem nie można wykluczyć, że w zespole przetrenowania efektywność działania amin katecholowych spada, a zwiększenie ich sekrecji i podwyższone stężenie noradrenaliny we krwi to mechanizmy kompensujące zmniejszoną wrażliwość tkanek na działanie tych hormonów. 

Zmniejszenie wrażliwości motoneuronów na pobudzenie oraz zwiększenie aktywności a-motoneuronów 
W pojedynczych badaniach stwierdzono, że po okresie treningu o dużej objętości istotnie rośnie minimalne natężenie prądu niezbędne do pobudzenia mięśnia prostego uda. Zjawisko to może być wyrazem zmęczenia mięśnia wskutek przetrenowania albo reakcją obronną przed nadmiernym jego przeciążeniem [37]. Natomiast analiza obrazu EMG po 2 godz. wyczerpującego wysiłku na cykloergometrze wykazała spadek zarówno średniej, jak i zintegrowanej aktywności elektrycznej, co sugeruje wzmożone pobudzenie a-motoneuronów przewodzących impulsy hamujące. Ale i ta obserwacja może wskazywać na uruchamianie mechanizmów chroniących mięśnie przed nadmiernym obciążeniem i nie musi mieć związku ze zjawiskiem przetrenowania. [38]. Jak wynika z przedstawionych wyżej danych, o ile objawy zespołu przetrenowania są dobrze znane, o tyle mechanizmy tego zespołu pozostają w dużej mierze hipotetyczne. Dzieje się tak dlatego, że ze względów etycznych niewiele wykonano planowanych badań naukowych nad doświadczalnie wywołanym przetrenowaniem, a wiele hipotez powstało w oparciu o analizę nielicznych przypadków zespołu przetrenowania zaobserwowanych w sporcie wyczynowym. Niezależnie jednak od stanu wiedzy, dla praktyki sportowej ważne jest opracowanie możliwie prostych metod diagnozowania zespołu przetrenowania, a szczególnie wykrywania wczesnych jego objawów, co mogłoby zapobiec wielu osobistym niepowodzeniom, ale także zbędnemu narażaniu na szwank zdrowia sportowców. 

6. Metody wykrywania zespołu przetrenowania 

Biorąc pod uwagę złożoność objawów przetrenowania, a także fakt, że występowanie tych objawów i ich charakter są uzależnione od rodzaju treningu czyli charakteru dyscypliny sportu, nie można oczekiwać pojawienia się jednego prostego wskaźnika dającego ostateczną odpowiedź o stanie organizmu i jego zdolności do treningu. W wielu bowiem dyscyplinach sportu podstawowe i dostępne dla trenera kryterium przetrenowania, czyli długotrwały spadek formy, jest bardzo trudne do oceny. Taka sytuacja występuje np. w sportach walki czy grach zespołowych. Nie jest również do końca jasne, jakie pogorszenie wyniku sportowego w dyscyplinach cyklicznych należy uznać już za sygnał czy efekt przetrenowania. Niektórzy autorzy sugerują, że spowodowany przetrenowaniem spadek formy, mierzony wynikiem, wynosi od 0,7 do 15% [17]. Są to więc szerokie granice i zapewne charakterystyczne tak dla osoby trenującej, jak i dla uprawianej dyscypliny sportu. Niezależnie jednak od powyższych wątpliwości nauka oferuje narzędzia, które mogą być pomocne w praktyce sportowej, dostarczając informacji o formie zawodnika, jego odczuciach i nastrojach. 

Metody fizjologiczne i biochemiczne 

Warto podkreślić, że właśnie stosowanie tych metod do monitorowania objawów przetrenowania budzi najwięcej wątpliwości, choć wśród nich znajdują się takie, które praktyka sportowa wykorzystuje od wielu lat. Jednak nie mają one charakteru uniwersalnego, gdyż nie są wystarczająco czułymi wskaźnikami stanu organizmu. 

Najbardziej wiarygodne są badania wykonywane w standaryzowanych warunkach laboratoryjnych lub terenowych – pomiary parametrów mechanicznych (mocy, pracy) w laboratoryjnych testach wysiłkowych, sprawdziany w warunkach terenowych (na bieżni, na basenie czy lodowisku), pomiary częstości skurczów serca w czasie standaryzowanych wysiłków maksymalnych i submaksymalnych oraz w fazie restytucji, pomiary pochłaniania tlenu w czasie maksymalnych i submaksymalnych wysiłków laboratoryjnych i/lub terenowych, a także oznaczenia stężenia kwasu mlekowego we krwi po wysiłkach submaksymalnych i maksymalnych [19]. Spadek mocy lub pracy, wydłużenie czasu pokonania dystansu, spadek maksymalnego pochłaniania tlenu, maksymalnej częstości skurczów serca, obniżenie maksymalnego stężenia kwasu mlekowego we krwi, a wzrost wartości wymienionych parametrów w czasie wysiłku submaksymalnego mogą sygnalizować pojawianie się przetrenowania. 

Warto jednak pamiętać, że ważnym czynnikiem wpływającym na powysiłkowe stężenie kwasu mlekowego we krwi jest zawartość glikogenu w mięśniach, a spadek jego zawartości może być wynikiem przetrenowania, ale również np. zmniejszenia zawartości węglowodanów w diecie [52]. Dlatego też interpretacja wyników oznaczeń kwasu mlekowego po wysiłku musi być ostrożna i nie powinien być on stosowany jako jedyny parametr rozpoznający przetrenowanie [10].

Wiele innych parametrów stosowanych w praktyce, takich jak kontrola masy ciała, spoczynkowa częstość skurczów serca i ciśnienie krwi, stężenie hemoglobiny, mioglobiny i ferrytyny we krwi, ilość krwinek czerwonych i białych, stężenie hormonów (testosteronu i kortyzolu), a także pomiary aktywności pochodzącego z mięśni enzymu – kinazy kreatynowej (CK) w osoczu, uważanych jest za mniej wiarygodne wskaźniki zespołu przetrenowania [2,19,28,48]. 

Wprowadzenie przez Adlerkreutza pojęcia “deficytu anabolicznego” określanego jako spadek stosunku stężenia testosteronu (T) do kortyzolu (C) we krwi o co najmniej 30% w stosunku do wartości spoczynkowej, zapoczątkowało liczne badania nad wpływem treningu na zmiany stężeń tych hormonów we krwi i ewentualnym ich znaczeniem jako wskaźników przetrenowania [1]. Jak już wspomniano wcześniej kortyzol jest hormonem pobudzającym procesy rozpadu białek, natomiast testosteron syntezę białek pobudza. Wzrost stężenia kortyzolu przy jednoczesnym spadku stężenia testosteronu powoduje przewagę procesów rozpadu nad procesami syntezy – określaną jako deficyt anaboliczny. Warto jednak zauważyć, że koryzol jest hormonem stresu, a wzrost jego stężenia we krwi może być spowodowany zarówno treningiem, stresem przedstartowym, jak i czynnikami pozasportowymi, co nawet przy niezmienionym stężeniu testosteronu może powodować spadek stosunku T/C nie mający związku z deficytem anabolicznym i przetrenowaniem. Wskazują na to nowsze badania zapaśników, u których objawom zmęczenia po zawodach towarzyszył wzrost, a nie spadek stężenia testosteronu we krwi, co przy niezmienionym stężeniu kortyzolu powodowało wzrost stosunku T/C [45]. 

Podobnie wiele wątpliwości budzi zastosowanie oznaczeń kinazy kreatynowej w osoczu w okresie wielodniowego treningu jako wskaźnika przetrenowania. Nie ulega wątpliwości, że wzrost aktywności tego enzymu we krwi jest konsekwencją wywołanych treningiem zaburzeń w strukturze tkanki mięśniowej [20]. Wykazano również np. u wysokiej klasy zapaśników, że wzrost ten jest proporcjonalny do stosowanych obciążeń treningowych [23]. Jednocześnie zależności tej nie potwierdzono w planowanych badaniach naukowych u pływaków [11]. Nie można wykluczyć, że przyczyną takiego zróżnicowania wyników jest różnorodność metod oceny obciążeń treningowych stosowanych w różnych dyscyplinach sportu [3,4]. Mimo wątpliwości, proste i szybkie oznaczenia aktywności kinazy kreatynowej mogą być przydatne w sporcie, dostarczając informacji o wywołanych treningiem zmianach w tkance mięśniowej i restytucji tej tkanki po dniach zmniejszonych obciążeń treningowych czy wypoczynku. 

Metody psychologiczne 

Wiadomo, że wraz ze zwiększaniem obciążeń treningowych pojawiają się zaburzenia nastroju, a testy pozwalające określić ich charakter i nasilenie znalazły zastosowanie w sporcie (np. Profil Nastroju – angielski skrót POMS) [6,40,47]. Nie jest do końca wyjaśnione, czy POMS pozwala na zróżnicowanie między zmęczeniem treningiem a przetrenowaniem, czy może być stosowany w okresie startowym oraz czy jego przydatność dotyczy wszystkich dyscyplin sportu. Niewątpliwą jego zaletą jest to, że okazał się skutecznym narzędziem w wykrywaniu podatności sportowców na przetrenowanie [49]. 

Podobną rolę może pełnić skala oceny wypoczynku (angielski skrót – TQR – total quality recovery) [27] wzorowana na powszechnie stosowanej skali Borga służącej do oceny zmęczenia [42]. Należy jednak zaznaczyć, że przydatność skali TQR nie została dostatecznie udokumentowana, a jej stosowanie miało charakter pilotażowy w jednej tylko dyscyplinie sportu – kajakarstwie. 

Samoocena samopoczucia i nastroju 

Wielu autorów sugeruje, że najbardziej skuteczną metodą zapobiegania przetrenowaniu jest współpraca z zawodnikiem wykorzystującym odpowiednio opracowane i codziennie wypełniane ankiety, dotyczące subiektywnych odczuć i samopoczucia (jakość snu, ocena poziomu stresu i nasilenia bólów mięśniowych). Metoda ta była stosowana z powodzeniem w Australii i Wielkiej Brytanii, choć w planowanych badaniach naukowych nie potwierdzono, czy rzeczywiście różnicuje osoby poddane ciężkiemu treningowi, ale bez objawów przetrenowania od tych, u których przetrenowanie wystąpiło [19]. 

Wszystkie wymienione wyżej metody psychologiczne pozwalają na ocenę zmęczenia o charakterze centralnym, będącego konsekwencją zaburzeń w funkcjonowaniu układu nerwowego. 

W oparciu o powyższe dane można sugerować, że ze względu na złożoną naturę zjawiska, jakim jest zespół przetrenowania, konieczne jest korzystanie zarówno z fizjologicznych, biochemicznych, jak i psychologicznych metod jego rozpoznawania. Wybór metody powinien uwzględniać rodzaj uprawianej dyscypliny sportu, potwierdzoną badaniami naukowymi wiarygodność metody, czas niezbędny do przeprowadzenia badań, czas uzyskania wyników badań oraz kwalifikacje osób prowadzących badania, szczególnie w aspekcie prawidłowej interpretacji uzyskanych wyników. 

Niezależnie jednak od możliwości rozpoznania przetrenowania najważniejsze wydaje się takie planowanie treningu, aby jego nieodłącznym elementem był wypoczynek – czyli szansa na restytucję, wywołanych bodźcami treningowymi, zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu oraz adaptację do specyficznego wysiłku, a w jej następstwie sukces sportowy. Nikt już bowiem nie kwestionuje, że o tym, czy trening prowadzi do sukcesu, decyduje nie tylko przebieg treningu, ale również wypoczynek, tak w rocznym cyklu treningowym, jak i przed zawodami. Potwierdzają to zarówno wyniki badań naukowych, jak i odczucia i obserwacje wybitnych sportowców 

Posted in Trening | Tagged , , , , , | Leave a comment

kiedy rozum śpi czyli:

 

 maraton zielone sudety w 3 odsłonach

i paru piwach.

….odsłona trzecia, leżę na trawie, ściągam buty, skarpety, koleś patrzy mi na nogi i słyszę -o kurwa, jest na bogato,

-denat leżał w wodzie dzień?  tydzień ? czy może tylko przebiegł maraton ?

spojrzałem i ja…faktycznie, jest na bogato, w sumie dziwne to o tyle, że nie czułem tego wcale.

inna sprawa, że jak miałem czuć, skoro od samego startu napierdziela mnie pieta, boli przy każdym kroku tak, że łzy z oczu wyciska i prąd przechodzi po całym ciele.

ale co głupiemu po rozumiem…

za to, mam profil trasy odciśnięty na pamiątkę…

odsłona pierwsza – znajduję przypadkiem w necie gdzieś tak w okolicach sierpnia, te cholerne sudety, kiedy już jestem zapisany, zapłacony, na poznań maraton,

impreza wygląda zarąbiaście, szczególnie, iż znam mieroszów, wiem gdzie kupić piwo w czechach, znaczy logistyka jakby co dopięta lepiej niż koszula pod szyją.

 

chodzi za mną ten maraton, jak ta wódka za tatą, ale nikt nie chce jechać ze mną, a samemu jakoś takoś nijakoś.

coby nie powiedzieć to jednak pierwszy mój start w górach i wolałbym jednak mieć towarzystwo.

pytam huberta, chętnie…ale małe dzieci płaczą po nocach, też zapisany już na ten cholerny poznań, więc

temat spada z grafiku, ale za rok,  panie to hoho już na tysiącpięćsetstodziewięćset  jedziemy.

rok nie wyrok, dwa lata jak dla brata, a w międzyczasie dopada mnie odsłona druga

czyli dowiaduję się co to jest rozcięgno podeszwowe.

rozcięgno podeszwowe ma to do siebie, że jest kompletnie niewidoczne,  do momentu aż zacznie napierdalać.

a wtedy jak królik z kapelusza, zamiast tęczowo robi się wujowo.

w sumie nawet mocno nie boli, ot raptem jak ze dwa gwoździe wbite w spód pięty, no może nawet jak półtora.

tyle, że bez pięty to raczej biega się nieszczególnie, no ale co tam pieta, jak w ameryce to nawet murzynów biją.

staram się nie zwracać na to uwagi, mimo, że rano jak wstaję to jest dopiero wesoło, cytując klasyka

“Józek już chodzi, trochę utyka
Ale się śmiała fabryka.”

mam tak samo.

 

i tak życie płynęło by spokojnie, w rytmie kuśtyk, kuśtyk, ale okazał się, iż dzieci przestały szlochać po nocach, jest zielone światło u huberta, więc szybki telefon do jeszcze jednego biegającego

kumpla, załatwienie kierowcy na powrót, i już czterech pancernych mknie do mieroszowa ku przeznaczeniu.

i tym sposobem wracamy do odsłony trzeciej.

a tam sprawy się toczą w tempie- hop hop, byk na krowę i już cielak.

tyle co byliśmy w czechach na piwie i żarciu, tfu będę się smażył w wegańskim piekle, zjadłem placki ziemniaczane smażone na smalcu, ale co zrobić jak nic innego nie było,  od razu zapiłem dwoma piwami na wszelki wypadek, i już jesteśmy w bierze zawodów a tam pusta sala gimnastyczna, chwilowo cała dla nas.

za chwile pojawiają jednak ludkowie,  niektórzy też chyba po tych plackach co ja, bo dużo osób odkaża organizm jak widzę.

jak zwykle jest wesoło o 23 gasimy światło. paciorek, piwo i spać.

rano leje, zaczynam rozumieć kobiety, jak one, co chwila myślę  jak się ubrać, co i rusz zmiana rzeczy, w końcu wzorem poznanego wczoraj maćka, zdecydowanie na krótko.

start, runda honorowa i poszły konie po mokrej łące.

było jak miało być, góra dół, dól, góra, góra góra, dól dół i i znów góra i znów dól i kurwa znów pod górę…

płaskiego na 6 godzin 6 sekund mojego przebiegu, movescount mi pokazał 8 minut 47 sekund, więc, łoł, poszalałem po płaskim.

a przez pozostały czas, pot leciał strumieniami podręcznikowo, nogi nie bolały, serce do gardła nie podchodziło o dziwo, natomiast ja pod górki śmigałem jak kozica.

tak po prawdzie, to jak sparaliżowana kozica emerytka, ale jak kozica, natomiast z górki i po płaskim był dramat.

chciało by się powiedzieć, ta !@#$%^&* pięta.

ale że jest przed 22 to powiem tylko, bolało.

no raz na płaskim nie bolało, jak trafiło się z 500 metrów błota po kolana, więc było ekstra hiper miętko i komfortowo.

niestety dobre się zaraz skończyło i proza życia nastała, znaczy napierdalała pięta już na całego.

po ostatnim ostrym podejściu, akuratnie pod waligórę, urywa  mi się hubert, z którym napieram od samego początku, damian też mi się urywa,  no ale ten to 300 metrów po starcie więc jakby mniej żal,  a tu cieszę się, że hubert ma siły napierać dalej, więc krzyczę na zachętę , ty gadzie podły, świnio niemyta,  padalcu ty i inne takie okrzyki wyrażające radość, iż kumpel jest szybszy ode mnie

w nagrodę spotykam maćka, z którym już poznałem się w piątek na sali, do tego od razu polubiłem gościa, więc widzę  iż napierania na wesoło ciąg dalszy nastał.

maciek ma mocy jeszcze sporo, no ja siły też mam, z tym, że u mnie 90% idzie na walkę z pietą.

niemniej z godnościo osobisto turlamy się z maciejem do mety.

ostatnie kilometr, dwa to znów łąka, tym razem świeci słoneczko, wieje wiaterek w twarz, pięta napierdala, no jest pięknie po prostu.

stadion, runda honorowa, wpadamy na metę medal i pierwsze słowa jakie kieruję do jacka, to gdzie jest kurna piwo ???

jacek nie przyniósł, wiec mkniemy do auta z mackiem po zimnego browara, otwieramy dwa łyki i cud, hosanna, nogi nagle przestają boleć,  pięta jak nowa,  jest po prostu bosko.

niniejszym więc, pierwszy w życiu maraton górski uważam za zakończony.

zajęte miejsce niby nie jest ważne, ale dla porządku napisze, iż byłem z maciejem 30sty.

gad podły, kumpel najlepszy  i świnia niemyta w jednej osobie hubert był 24ty,  a damian to już w ogóle z przodu, bo 12sty i pierwszy w M40

no ale jak to mówią, nec hercules kontra plures.

dystans prawie 44km pod góre 2 km w dół 2 km płaskiego 600m

powalczymy za rok.

Robert Cichocki

https://ultracichy.pl

Posted in Relacje | Tagged , , , , , | Leave a comment

Pustka

…Pustka… Siostra Ciszy


Roztocze Południowe, jakże inne od dobrze poznanych okolic Zwierzyńca, Krasnobrodu, Szczebrzeszyna. Kraina pełna legend , czarów, świętości. Tygiel kultur i wyznań, nieraz skłóconych ze sobą za życia a po śmierci połączonych jednym miejscem pochówku. Ot po prostu w lesie, na skraju jak i w głębi, na polach… krzyż bruśnieński , symbol śmierci i przemijania , jest jedną z dzisiejszych atrakcji południowo-wschodniego pogranicza. Atrakcją zniszczoną, obłamaną, rozsypującą się, gdzie nie gdzie odrestaurowaną…podobnie jak tutejsze cerkwie. Nieliczne zadbane i odnowione, inne podparte sztachetami by się nie zawaliły lub „poprawione” na kościoły rzymsko-katolickie.
Na pierwszy rzut oka nie znajdziemy tu nic ciekawego. Dookoła pustka i wielka bezludna przestrzeń. Jednak gdy rozejrzymy się dokładniej cała skrzynia skarbów stoi przed nami otworem. Ostańce: Wielki Dział i Goraje ( najwyższe wzniesienia na Lubelszczyźnie ), drzewa zaklęte w trzeciorzędowe skamieliny, tajemnicze kręgi kamieni jak Diabelski Kamień lub Świątynia Słońca, krystaliczne źródełka i kaskady wodne to wszystko i wiele więcej wraz ze wspomnianymi kopułami cerkiewnymi i krzyżami dawno zapomnianych mogił tworzą unikalny klimat. Do tego dodam Linie Bunkrów Mołotowa i już można w pewien sposób można sobie to wyobrazić.
Obejrzeć te cuda wcale nie jest łatwo. Brak komunikacji a nawet dróg, dość rzadka infrastruktura turystyczna ( bardzo małe zaludnienie tego rejonu wahające się od 10 do 20 osób na kilometr kwadratowy ) nadal czynią te „Małe Bieszczady” słabo poznanym przez szersze grono turystów miejscem.
Kilka słów o naszym biegu. Start i meta w Lipsku pod Narolem. Plan był taki by pobiec zielonym szlakiem przez Pizuny na Wielki Dział, następnie w stronę Werchraty przez Goraje i Monastyrz ( prawda, że te nazwy są piękne i tajemnicze? ), naszą metą tego dnia był Horyniec Zdrój. Nie pierwszy raz podczas tej wyprawy opuściliśmy szlak. Inną niż zamierzona drogą dobrnęliśmy do Woli Wielkiej. Do zobaczenia jest cerkiew z 1755 r. mocno zaniedbana i ciągle niszczejąca jak i cmentarz.

Dalej niebieskim szklakiem pobiegliśmy w stronę Wielkiego Działu ( 390m n.p.m. ),

następnie zielonym w stronę Długiego i Krągłego Goraja ( 391 i 389 m n.p.m. ) i wzgórza monastyrskiego. Co prawda ruiny dawnego klasztoru są ogrodzone i nie ma do nich dostępu ale możemy zobaczyć miejsce po samotni św. Brata Alberta.


Długim zbiegiem dostajemy się do Werchraty. Jakże zawiła i bolesna jest historia tej sołeckiej wsi położonej w Dolinie Górnej Raty. Pierwsze wzmianki o tej osadzie datowane są na rok 1444. W czasach bardziej nam współczesnych wieś zmieniała nazwy kilkukrotnie od Wierzchraty poprzez Boguszów aż na obecnej nazwie skończywszy. Działalność UPA jak i Akcja Przesiedleńcza „Wisła” skutecznie przetrzebiły ludność tu zamieszkującą. W 1939 r. było 6093 osoby, w 1950 r. 393, zaś obecnie ok. 480 – co daje najmniejsze zaludnienie na kilometr kwadratowy – 11 osób…Gawędzimy z miejscowymi w jedynym sklepie, jak ciężko tu żyć, że młodzi wyjeżdżają, nie ma perspektyw ani rozrywek ale też im trochę zazdroszczę tego spokoju…


Czas na nas, po niespełna godzinie zielony szlak poszedł sobie w bliżej nie określonym i niewiadomym dla nas kierunku…szlak w jedną a my w drugą. Z większymi lub mniejszymi przygodami docieramy do Horyńca Zdrój.

Tutaj mała dygresja. Celem jeśli można tak napisać tego blogu jest pokazanie pięknych miejsc Lubelszczyzny, zainteresowania nimi Was Drodzy Czytelnicy. Nigdy nie reklamowaliśmy niczego za wyjątkiem przyrody. Teraz zrobię wyjątek. Kwatera, w której spędziliśmy noc. Bardzo sympatyczni ludzie a przede wszystkim kuchnia jaką serwuje Pani Domu jest genialna. W pokojach czysto, pościel i ręczniki świeżutkie i pachnące ( poszewka na kołdrę z rombowym wycięciem…jak dawniej u babci…) Jeszcze raz dziękujemy i będziemy polecać!


Kolejny dzień. Mglisty ranek.

Biegniemy do Radruża by zobaczyć zespół cerkiewny z XVI w. jeden z piękniejszych drewnianych zabytków architektury sakralnej w Polsce. W skład którego wchodzą: cerkiew pod wezwaniem św. Paraksewy ( w środku polichromie malowane wprost na deskach drewnianych, ikonostat został przeniesiony do muzeum w Łańcucie i Lubaczowie ), dzwonnica z przełomu XVI i XVII w. oraz cmentarz. Cerkiew ma charakter obronny, otoczona jest murem kamiennym i niegdyś czymś w rodzaju fosy. Jest jeszcze druga cerkiew św. Mikołaja z początku XX w.


Na nowo jesteśmy w Horyńcu, gdzie przyłączył się do nas kolejny uczestnik – mowa o psie, który przebiegł z nami ponad 27km…tak bardzo żal było się z nim rozstawać…

We wsi Podemszczyzna w lesie odnajdujemy stary cmentarz greko-katolicki. Liczne krzyże bruśnieńskie rozmieszczone na wzgórzu i bagnach…cały urok Roztocza Południowego…Tego nie da się opowiedzieć, moje mizerne zdolności pisarskie tego nie opiszą nawet w najmniejszym procencie. Trzeba tam pojechać, zostawić cały zgiełk miasta, odnaleźć ciszę i zatopić się w lasy i pola. Chcieć coś zobaczyć poza utartymi szlakami a z pewnością trafimy na wspaniałości tego regionu, może nawet sami znajdziemy skamieniałe drzewa, spenetrujemy bunkier lub natkniemy się na bardzo stare cmentarzyska.


Dalsza nasza droga przebiegła z dala od zamierzonego szlaku. Wylądowaliśmy przy stawach, gdzie jeden z nas coś znalazł dla siebie do jedzenia.

Dobiegliśmy do szosy, złapaliśmy stopa i wróciliśmy do Narola.
Przez dwa dni przebiegliśmy 80km. Niebawem znowu tam powrócę…

 

Poniżej ślady GPS z pierwszego i drugiego dnia:

Tomasz Michalak

http://insanerun.blogspot.com/

Posted in Wyprawy | Tagged , , , , , | Leave a comment

Poniewierka na Chudym

Drugie ultra, pierwsze indywidualnie.
Po Rzeźniku 3 tygodnie przerwy na leczenie kontuzji, czego rezultatem były tylko 3 tygodnie, które miałem na trening. Wiedziałem, że nie jestem przygotowany na ten bieg, otwartym pytaniem pozostawało jak bardzo nie jestem, a że istniał tylko jeden sposób na przekonanie się…piątek po południu ciśniemy do Rajczy :)
Idziemy do szkoły po pakiety, jest już sporo ludzi, dużo Pokojowego Patrolu, badamy miejscówki do spania i pytamy panią gdzie jest biuro bo my po pakiety, pani z Patrolu mówi nam, że w Rajczy…a my gdzie jesteśmy? W Ujsołach….mój błąd ;) lecimy po pakiety, wracamy do Ujsoł na nocleg, spotykamy znajomych, jest miło i przyjemnie, jedzenie, pakowanie się, odprawa, do spania. Spanie w salach lekcyjnych w szkołach ma swoje wady i zalety, kto spał to zna klimat, generalnie bardzo fajny klimat, dużo fajnych ludzi się poznaje, a że spania mało, co zrobić ;) o północy budzę się z półsnu z mega bólem dyni i czekam już tylko na drugą żeby wstawać. There is no time to cry we’ve got to fight ;)
Bułki z nutella, kawa, ubieranie sie i zły znak number one, podejście do „dwójki” jedno, drugie, trzecie, czwarte nie ma i nie będzie, to zawsze źle wróży ;)
Jedziemy do Rajczy na star, na miejscu rozgrzewka, romowy ze znajomymi, te starty w nocy są niesamowite 3…2…1…. Startujemy.
Początek asfaltem i już od pierwszych metrów czuje że coś nie tak, nie ma nóg, tłumaczę sobie że to przez ten asfalt i biegne swoje, sporo tego asfaltu było, ale taka jest trasa nie ma co marudzić. Wbiegamy w teren, wschód słońca w dole morze mgieł, jest pięknie, tylko te nogi….  Coś jest nie tak.
Przed pierwszym punktem kontrolnym gubimy trasę, trochę zamotki, ale szybko się odnajdujemy i biegniemy dalej.
Mija pierwsza godzina, czas gdzie zazwyczaj już wchodzę na obroty i już mi się dobrze biegnie, tutaj dupa, dalej mocy brak, ja coraz słabszy, wszystko idzie jak w zwolnionym tempie…tłumacze sobie że to przez ten asfalt, że jeszcze z godzinka i wszystko puści. Oczywiście za godzinkę nic nie puściło a było jeszcze ciężej, zaczęło świecić słońce, które tego dnia zabijało nas wszystkich, dosłownie zabijało.  Gdzieś około 20km rozwiązuje mi się po raz enty (i tak będzie robić już do mety) mój prawy but, zawiązując patrzę, a tam sznurówka trzyma się dosłownie na 3 nitkach, przetarta już prawie na amen, najpierw wkurw, ale później mój, już chyba wtedy ściorony ostro mózg mówi mi, że to nie jest taka zła sytuacja, a właściwie to jest całkiem zajebista bo jak się urwie to za 20km skręcisz sobie na krótką trasę hehe :) tak też założyłem, szczególnie że myśl o pobiegnięciu na trasę 50km+ nieodłącznie towarzyszyła mi od jakiegoś 5km biegu. Jak sznurówka się urywa to z czystym sumieniem skręcam na krótka.
Jednak najpierw trzeba się dostać jeszcze na ten 40km gdzie był rozbieg dystansów. Na podejściu pod Wielką Raczę dochodzę Zyźka, pytam jak tam, Zyziek mówi że super, ja mówię że źle się czuję i generalnie umieram, kije w ruch i idę do góry…do góry to był jedyny kierunek tego dnia akceptowany przez moje nogi. Coraz większy upał, ciągle chce mi się jeść, ale nic nie wchodzi, żele masakra kompletny odrzut, krówki jedna weszła ale też ledwie, na samą myśl o batonach już mi się chce rzygać nic, kompletnie nic, a jednak w żołądku ssie cały czas, zmuszam się pakuje żela, zapijam ile się da i jakoś usiedział w żołądku. Wielka Racza, kupuje cole, wypijam cale pół litra na raz i trochę stawia na nogi, na jakieś 2-3km. Masakra, patrzę na sznurówkę, oczywiście nie ma zamiaru się urwać. Wlokę się dalej, byle do bufetu. Nie wiele pamiętam z tego odcinka, tylko to że jak już zobaczyłem strzałkę kierującą na bufet z napisem 800m to… „ja tam kurwa nie dojdę” nie umiem kompletnie sobie tego wytłumaczyć byłem martwy, całkowicie totalnie zdechły ledwie szedłem a nie miałem w nogach jeszcze nawet maratonu. Wpadam na bufet, izo, woda, banan, arbuz, dopełniam bukłak i wybiegam na trase….no nie to nie ta bajka :) Wpełzuje  ze spuszczoną głową na bufet, zrzucam ten pieprzony plecak z ciężkim bukłakiem i kije, pije izo, jem arbuzy ile się da, banany, pomarancze, owoce to jedyna rzecz która mi wchodzi, próbuję jakieś ciastko, ale nie ma szans nie wejdzie. Dopełniam bukłak, pije izo, jem arbuzy i tak w nieskończoność, grzebie się na tym bufecie ile da rady, byleby tylko nie wychodzić na trasę, bo wiem że teraz zacznie się tam po prostu piekło pogodowe. Kontem oka widzę jak z bufetu wychodzi Justyna Żyszkowska(za późno Cię zobaczyłem Justyna ;) ) biorę jeszcze arbuza, napełniam bidon izo i wyczołguje się bufetu. Usiłuje truchtem wrócić na trasę, ale nie ma szans, nie dam rady biec. To idę to próbuje biec, 800m dłuży się niemiłosiernie…w końcu jestem z powrotem na trasie, która po bufecie zaczyna się podejściem jako że one jedyne mi idą…pozwala chwilę powisieć na kijach…42km rozejście tras w lewo krótka, godzinka z hakiem i jestem na mecie w prawo kolejne ponad 40km po górach i to ta trudniejsza część, które zajmą nie wiadomo ile jeszcze godzin, bo wszelkie wyliczenia tego dnia nie trzymają się kupy.
Po Rzeźniku miałem swojego rodzaju niedosyt, na biegu nie poczułem żadnej „ściany” żadnego odcięcia, żadnego kryzysu, krańcowego zmęczenia, bólu mięśni i umierania na trasie, walki z samym sobą, biegu tylko głową bo nic innego już nie działa, nie czułem tego na Rzeźniku, albo dlatego że byłem tak dobrze przygotowany, a raczej dlatego że był to po prostu fart debiutanta. Mam coś w sobie z kretyna i debila (w zasadzie to chyba całkiem sporo) i od dawna chciałem poczuć jak to wtedy jest. Wiedziałem, byłem pewien że jak skręcę w prawo to będę miał to wszystko tego dnia zagwarantowane w dawce mega;)
patrze na sznurówkę, jest cała….jednak gdzieś w głowie mam myśl że jak skręcę w prawo wielce prawdopodobne jest, że nie ukończę tego biegu…i co taki byłeś figo fago po Rzeźniku, że chcesz zobaczyć jak to jest umierać i łapać kryzys za kryzysem, a teraz jak ma szanse tego doświadczyc to po prostu uciekniesz na krótki dystans…przypominają mi się słowa Krzyśka na odprawie czy też starcie, że jak ktoś biegnie krótki dystans to dobrze by było żeby czuł się świeżo aż do Przegibka a później może dociskać, a jak ktoś biegnie długi to powinien czuć się świeżo i mieć moc do Oszusta, a pod tym podejściu można pomału mocniej dociskać. Ja primo zajechany czułem się już na podejściu na Rachowiec (10km trasy) segundo na bufet na Przegibku się czołgałem, do tercero Oszusta mam jeszcze 10km czuję się jak ścierwo…patrzę na sznurówkę… jest cała, strasznie miła dziewczyna na punkcie rozbiegowym uśmiecha się ładnie, robi fotki i mówi „do godziny 20 jeszcze kupa czasu, piękny dzień, co będziesz robił na tej mecie tyle czasu” :) hehe… odpowiadam jej że jak umrę gdzieś tam to leci mi piwo na mecie, mówi że ok…skręcam w prawo…przede mną ponad 40km zdychania.

Na początku nie jest zle, wmawiam sobie że teraz to już głowa musi puścić bo nie ma wyboru, już skręciłem nie ma przebacz także po prostu trzeba to przebiec i już. No niestety tak to nie zadziałało, upał coraz większy, nogi odmawiają posłuszeństwa, ide już nawet po płaskim bo nie dam rady biec. Oszust i trzy podejścia przed nim dają mi trochę wiary, bo do góry to jeszcze jakoś leci, zbiegi już na sztywnych nogach, po płaskim masakra. Zbieg do Glinki never ending story, tragedia, w Tatrach tydzień wcześniej obtarłem sobie mocno pachwiny, teraz mam tam jesień średniowiecza, boli i piecze na zmianę tak, że nie jestem w stanie iść, polewam to wodą, jakbym polał kwasem, ja pierdole, wyciągam sudocrem bo wziąłem go ze sobą, nie chcę tam nawet patrzeć smaruję…ale nic to nie daje, truchtam do tej pieprzonej Glinki na bufet a właściwie idę spiewając pod nosem „nie boli, nie boli, nie boli” hehe ;)  i chyba poskutkowało bo po jakiś 5km przestało boleć, to znaczy bolało i piekło ze znośnym natężeniem tak jak wszystko inne :) przed Glinką spotykamy Maćka Więcka utyka na jednej nodze podpierając się patykiem, pytamy co jest, mówi że coś ze stopą, schodzi do Glinki na bufet i zjeżdża do mety, przykre. W końcu bufet, nie jadłem już nic od 15km bo nie byłem w stanie, na bufecie BROWAR alk.free J zajebista rzecz!!! plus w końcu normalnie jedzenie bułki z szynka lub serem do wyboru, znowu po raz kolejny strzał w dziesiątkę zjadam dwie, pakuje jeszcze jedną do plecaka, pije uzupełniam bukłak, bidon w między czasie przyjeżdża koleżanka z punktu na rozbiegach dystansów… „masz jeszcze tylko jakieś 25km” , słowo tylko po 60km w nogach jest godne podkreślenia ;) śmiejemy się, jakaś fota, i trzeba iść.

Wychodząc z bufetu słyszę rozmowę Maćka z jakimś kumplem, Maciek od kilku minut siedzi na bufecie zrezygnowany i widać że boli go cholernie, kumpel pyta „co jest?” Maciek – „coś z kostką”, „Biegniesz dalej?”  „Ty no kurwa nie wiem, chyba spróbuje” hehe twardy gość:) wychodzę z bufetu, żar leje się z nieba i już wiem że to będzie agonia.

Podejście jeszcze jakoś idzie, wszystko co biegowe, czyli zbiegi i płaskie, gdzie powinienem pociskać z czasem do przodu u mnie nie funkcjonuje, mięśnie mam tak ubite, że nie jestem w stanie poruszać się szybciej niż marsz, masakra, usiłuje coś truchtać jak ktoś mnie dojdzie utrzymać się za nim, ale nie daje rady, wlokę się lwią część trasy sam. W końcu na podejściu dochodzę jakiegoś chłopaka, później drugiego, na zbiegu staram się trzymać za nimi, na płaskim usiłuje truchtać z nimi i nawet to jakoś działa, biegniemy dłuższą chwilę może z kilometr bez przechodzenia w marsz, to jest ogromny sukces, w którymś momencie na zbiegu odwracam się za siebie bo wydawało mi się że ktoś nas doszedł na zbiegu i tarasuje mu drogę swoim żałosnym zbiegiem, nie ma nikogo….jeb.. w ostatnie chwili zawisam na rękach żeby nie polecieć ryjem do bajora, wbiegłem centralnie w dupną kałużę, taką z gatunku tych wiecznych kałuż, po kolana siedzę w tym gównie… co to kurwa było… nie mam pojęcia. Wychodzę i idę dalej trochę bardziej śmierdzący zapewne ale wtedy miałem to głęboko w dupie. Reszta jest już totalną katastrofą od tego miejsca już praktycznie nic nie biegłem wszystko szedłem wisząc na kijach, nie byłem w stanie nic jeść, upał mnie zabijał a do mety było jeszcze ok. 20km, nie sprawdzałem już gps’a bo chyba bym siadł i już nie ruszył. Po kolejnym podejściu  (jedzeniu borówek) na Trzy Kopce trochę jakby odżyłem, po każdym podejściu wracało ciut wiary w siebie ale zbieg i płaskie szybko to torpedowały sprowadzając mnie do roli upodlonego do szpiku kości ;) Króciutki zbieg z Trzech Kopców usiłuje zbiegać do momentu aż nogi powiedzą basta, słyszę dziwny dźwięk za sobą, obracam się a tam jakiś koleś zaliczył totalnie nie przyjemną glebę. Z góry dobiega do niego inny zawodnik, ja podchodzę od dołu, Pan ok. 40-50lat mówi, że po prostu kompletnie jakby mu nogi ucięło, bezwładnie poleciał na twarz przekopyrtało go kilka razy i zatrzymał się kilka metrów niżej, twarz obita, śliwa pod okiem, ale na szczęście kolana całe, łokieć i przedramię rozwalone ale krew nie leje się zbyt dużo, opłukujemy to wodą, ja sobie uświadamiam ze w nocy wyjąłem z plecak opatrunki i plaster które zawsze mam w razie „W” w górach, wyjąłem bo ważą, tak.. ważą może z jakieś 100g debilu, a teraz mogłyby się przydać, na szczęście nie są niezbędne nie leje się aż tak bardzo, mówię że jak Pana żona zobaczy w domu z takim okiem to będzie bryndza ;) on na to że żona już dawno przestała komentować to co on wyprawia hehe ;) smiejemy się i biegniemy, to znaczy oni pobiegli ja się czołgałem dalej. Na Rysiankę złapałem tam już taką bombe i kryzys stodwudziestyczwarty tego dnia, że już nie wierzyłem że dojdę dziś na dół. Wtedy przypomniało mi się że mam w plecaku rękawki Julci i wykombinowałem sobie to tak, że muszę ruszyć swoje szacowne dupsko i iść na dół bo inaczej Jula będzie musiała siedzieć i czekać na swoje rękawki nie wiadomo do której;) i to chyba zadziałało bo się podniosłem i zacząłem ostatni zbieg (także Julia dzięki wielkie bo niejako dzięki Tobie i Twoim rękawkom czas na mecie w sumie miałem całkiem niezły :) ) po drodze na Lipowskiej kupując jeszcze cole i fante. Zbieg był mordęgą, próbowałem zbiegać ale czwórki już tak bolały i były takie zbite, że kompletnie nie pracowały, stawy skokowe powykręcane na wszystkie strony, wydawało mi się że zaraz się po prostu urwą, but co chwilę mi się rozwiązywał, żar dalej lał się z nieba, jednocześnie chciało mi się jeść i chciało mi się rzygać, po drodzę znowu spotykam koleżankę z punktu rozdzielającego trasy, chwilę gadamy, śmiejemy się, jakaś fotka, pretekst żeby na chwilę się położyć na środku drogi, mówi że mam ok. 6km…6km normalnie nic, wówczas to było dla mnie jak 4 maratony razem wzięte ;)

przypominam sobie ze mam w plecaku mp3 jeszcze chyba troche baterii mu zostalo, wyciągam..metallica w uszach i jakoś dotarłem do ostatniego punktu, 2,5km do mety to już docisnę choćby na rękach :) ostatnie zbiegi jestem w stanie truchtac, chyba dlatego ze sa po łąkach, mijam jeszcze jednego zawodnika, wybiegam z za któregoś zakrętu i widzę od 9 sierpnia moją ulubioną wierzę kościelną …. w Ujsołach… meta, medal, koniec… który jak wiadomo zawsze jest początkiem ;)

p.s. bardzo fajna impreza, genialne tereny do biegania, bardzo dużo fajnych pozytywnych ludzi, spanie w szkole które ma swój niepowtarzalny urok, spotkanie ze znajomymi zawsze bardzo miłe, no jednym słowem biegi ultra rządzą.
Jędrek Konwerski
Posted in Relacje | Tagged , , , , , | Leave a comment

Ultradieta cz. 2. Odżywianie na trasie.

Odżywianie w trakcie biegu budzi zwykle wiele wątpliwości.
„Czy mam jeść żele?” „Czy jeść normalnie?”
„Co zrobić z zaciśniętym żołądkiem?”

- szczególnie to ostatnie jest zmorą, która powoduje, że na myśl o jedzeniu podczas ultra wiele osób czuje się zdenerwowana.

Jedzenie żeli często też nie kojarzy się dobrze, ale COŚ jeść podczas tak długiego wysiłku trzeba i z pewnością – tutaj się powtórzę i odwołam do poprzedniego wpisu – nie powinny to być czyste węglowodany.

Jazda na samych węglach jest jak jazda na resztkach paliwa – kiedy się wyczerpie, nie pojedziemy dalej. Jest w tym wiele prawdy, bo jeśli wykorzystamy glikogen mięśniowy podczas biegu – choćbyśmy się uparcie starali – nie zrobimy kolejnego kilometra. Glikogen zmagazynowany przed biegiem w mięśniach ma szansę być wspierany małymi dawkami „szybkiej” energii, ale należy pamiętać, że kwasy tłuszczowe też się zużywają z magazynów mięśniowych do momentu, kiedy nasza intensywność nie przekracza „magicznej granicy” kiedy to głównym źródłem energii są węglowodany. Ponad to obecność triglicerydów w mięśniach pomaga oszczędnie dysponować glikogenem odsuwając moment zmęczenia na kolejne godziny – podobną rolę pełni po części białko, szczególnie będące źródłem BCAA.

Tłuszcze dostarczają dużo bardziej energetycznych kwasów tłuszczowych, są efektywne a co najważniejsze – długotrwały wysiłek fizyczny o niższej intensywności predysponuje do korzystania z tych zasobów obecnych w mięśniach. Jasne jest, że w przypadku takiego wysiłku organizm korzysta także ze zmagazynowanej tkanki tłuszczowej jako źródło energii (tej jest bardzo dużo w porównaniu do mocno ograniczonej ilości glikogenu, nawet u szczupłych osób), niemniej badania wskazują na to, że koncentracja triglicerydów wewnątrzmięśniowych (można porównać je do kropelek tłuszczu w mięśniach) znacząco, w sposób dodatni, wpływa na wytrzymałość, opóźnienie pojawienia się męczliwości i generalną formę.

W dzisiejszym poście o tym, co jeść najlepiej. 
Tłuszcz + białko

Uzupełnienie zapasów triglicerydów (w naszych mięśniach może być ich nawet 300g, co równa się ok 15000kcal, podczas gdy średnia ilość wysyconych glikogenem mięśni to 300-400g odpowiadające 1200-1600kcal), chroni mięśnie przed mikrouszkodzeniami.

Tłuszcz + węglowodany proste

Daje podwójną energię – do jednostajnego wysiłku o niższej intensywności oraz do każdych wymagających przyspieszeń / podbiegów / mocniejszych kawałków, w których organizm czerpie dużą część energii z węglowodanów.

Węglowodany + białko + tłuszcz

Pełnowartościowy posiłek.

Same węglowodany w postaci płynu.


To, co jest istotne to nieobciążanie układu pokarmowego – stąd nieodpowiednim tłuszczem będzie tutaj to, pochodzące ze smażonego mięsa – dodatkowo obniżona jest w tym przypadku strawność ze względu na znaczną denaturację białka.

Podczas biegu żołądek jest zwykle ściśnięty i niechętny do otrzymywania pokramów – stąd na myśl o tłuszczu wielu z was pewnie wywraca oczami i uznaje, że to „zbyt ciężkie”.

Na szczęście sukces tkwi w jakości i rodzaju tłuszczu.
Najmniej obciążającymi układ pokarmowy i tym samym najłatwiej strawnymi tłuszczami są te o przewadze obecności kwasów średniołańcuchowych lub te, które są w pokarmie w formie zemulgowanej.
Będą to TŁUSZCZ KOKOSOWY, TŁUSZCZ MLECZNY i np. tak delikatny tłuszcz, który znajduje się w żółtku jajka.
Węglowodany najlepiej aby były szybkoprzyswajalne.
W momencie, kiedy zmieszamy je z powyższym rodzajem tłuszczu – ich ładunek glikemiczny zmniejszy się w praktyce, co oznacza, że nie dostaniemy co prawda szalonego zastrzyku energii (tak, jak w przypadku samych węglowodanów – to jednak prowadzi też kolejno do spadku energii i senności), ale będzie ona się „uwalniała” troszkę wolniej.

Przykładem takiej propozycji jest czekolada. Tłuszcz + cukier. Oczywiście zdecydowanie zdrowszym wyborem będzie tłuszcz kokosowy+miód.

Przykładowe posiłki, z której każdy należy do jednej z grup:

1. Kiełbasa / kabanos / sery żółte – przede wszystkim

2. Czekolada / kokos + miód / domowe batoniki zrobione z tłuszczu kokosowego i owoców suszonych.

3. Banany, kakao, białko, mleczko kokosowe, miód – może być zmiksowane i przełożone o opakowań po żelach! Tutaj może się znaleźć raczej bułka z serem – zdecydowanie lepszy wybór niż ta sama bułka z dżemem (to dwukrotnie kiepski pomysł).

4. Woda wysokozmineralizowana z sokiem z cytryny, miodem/cukrem i cynamonem. Może być to też herbata zielona – chodzi o źródło antyoksydantów. Często sprawdza się także maślanka – może być z dodatkiem węglowodanowym.


Kiedy główną bazę energii na trasie stanowi tłuszcz – nie powinniśmy doświadczać dużych spadków energii, nawet podczas ultra (jeśli nasza baza treningowa i dieta na co dzień jest odpowiednia).
Wiele osób pije colę podczas biegu. Jeśli jesz odpowiednią ilość tłuszczu i węglowodanów, ale robisz się senny – warto wypić słodzoną herbatę / może być to ew. cola, ale pamiętaj przede wszystkim o posiłku bogatym w tłuszcze. Mleczko kokosowe + miód, o których wspomniałam, będą świetnym rozwiązaniem zapobiegającym takim spadkom energii.

Dorota Traczyk – Dietetyk i dietetyk sportowy.
Zapraszam po więcej: http://dieta-sportowca.com.pl

Posted in Dieta | Tagged , , , , , , | Leave a comment

Ultradieta cz.1

 

Biegi ultra to poważny wysiłek dla organizmu, którego nie można rekompensować byle jakim jedzeniem.
Kwestia odżywiania wśród amatorów i amatorów-weteranów często jest pomijana lub podejmowane są próby zmiany diety w dobrą stronę…tylko JAK faktycznie jeść, by być zdrowym, mieć energię i przygotowywać organizm do wielogodzinnych biegów?

Najczęściej biegacze decydują się jednogłośnie na dietę wysokowęglowodanową, bo w końcu tyle o tych węglach słyszymy w odniesieniu do aktywności i jej wydajności, że ciężko nie zwrócić na to uwagi.

Ultramaratończyk potrzebuje jednak czegoś więcej niż “carbo” – podczas tak długotrwałych wysiłków fizycznych poświęcamy węglowodany, tłuszcze, składniki mineralne i witaminy (na których zapotrzebowanie wzrasta pareset-krotnie) oraz oczywiście białka, mające chronić przed silnymi mikrouszkodzeniami, przyczyniać się do szybkiej regeneracji i nie tylko.

 

Zadaniem diety ultrasa będzie:

* dostarczenie odpowiedniej ilości energii, pozwalającej utrzymać masę ciała

* dostarczenie odpowiednio dużej ilości tłuszczu, węglowodanów i białek

* zadbanie o prawidłową podaż składników mineralnych i witamin
…ale do konkretów.

Celem diety ultrasa NA CO DZIEŃ jest przygotowanie organizmu do maksymalnego korzystania z tłuszczu jako źródła energii.

Długotrwały wysiłek o mniejszej intensywności wiąże się ze spalaniem przede wszystkim najbardziej kalorycznego makroelementu – TŁUSZCZU i musimy pomóc mu korzystać z jego zapasów przyzwyczajając organizm do tego, że na codzień też “jedziemy” przede wszystkim na paliwie z tłuszczu.

Węglowodany dają kopa energetycznego, mają udowodnioną skuteczność jeśli chodzi o prędkość i “powera” na cięższych podbiegach / przyspieszeniach / starcie i nigdy nie należy ich odrzucać, ale skrajne objadanie się węglowodanami w ostatecznym rozrachunku jest bezcelowe – nasze mięśnie mają ograniczone magazyny glikogenu (węglowodany) i choćbyśmy chcieli upchać tam kontener ryżu czy makaronu – nie damy rady. Warto przywiązać także uwagę do tego, SKĄD czerpiemy węglowodany i co stanowi ich główne źródło. Bardzo istotnym jest też zadbanie o ich dostarczenie w posiłku POTRENINGOWYM – to najlepszy czas na doładowanie węglowodanami, aby magazyny mięśni były wypełnione glikogenem.

Zatem nasze mięśnie magazynują kwasy tłuszczowe i węglowodany.

Układając dietę należy zwrócić uwagę na oba te makroelementy i nigdy nie iść w żadną ze skrajności. Do głównych posiłków dodajemy źródło pełnowartościowego białka – mięso, jaja, ryby.

Dieta ultrasa powinna być bardzo bogata w warzywa, ponieważ nic tak, jak one, nie dba o naszą równowagę kwasowo-zasadową, nie dostarcza nam takiej ilości składników mineralnych, antyoksydantów i witamin.

 

Dając bardzo ogólną radę, która może diametralnie zmienić Twoje podejście do żywienia – bazuj na warzywach, owocach, rybach, mięsie, jajach i dobrych źródłach tłuszczu – oleju kokosowym, maśle, a nawet smalcu. Jako węglowodany złożon wybieraj ziemniaki, banany (są źródłem skrobi), kaszę gryczaną, kaszę jaglaną, ryż.

Dorota Traczyk

http://www.dieta-sportowca.com.pl/

Posted in Dieta | Tagged , , , , , , , | Leave a comment

Nieistotne detale

Można miesiącami trenować, robić akcenty, podbiegi na najstromszych szczytach, zbiegać, poprawiać w nieskończoność formę, wzmacniać stabilizację, ciąć wagę, zmieniać składniki diety na mityczne, egzotyczne wszystkomające vege energetyczne bomby, testować setki par butów i wybrac te jedne i jedyne a potem …polec.

Nie dlatego, że łyda nie podaje, mięśnie są za słabe, but uwiera czy górka jest za stroma.

Dlatego, że mózg mówi nie i już.

 

Taka sytuacja:

 

Pewien Kolo co niemało biega (nie żeby wymiatał bo to to chyba jedynie w jednej ze swych konfabulacyjnych fatamorganach na lekkim rauszu) i czasami jakimś cudem znajdzie się w okolicy czołówki na tyle by dostrzec kolory ich koszulek na plecach, uzbierał co nieco doświadczenia bywając biegowo w górach częściej niż rzadziej (w końcu tam mieszka) i doszedł do wniosku, że jest kolesiem z typu WSOW – Wiem Wszystko O Wszystkim.

A już na pewkę o ultra w górach.

No bo się bujał tu i tam i to czasem nawet sam. Miszczu Gór (czyli Em Dżi) wykminił, że (jak już parę razy robił to w swym superultra życu), rypnie se koło setki bo weekend jest za długi i nie ma co po próżnicy siedzieć.

Ponieważ to prościzna że hu hu, nie myślał za długo i nawet się nie pakował specjalnie bo przecież „serio??” Nie dalej jak miesiąc wcześniej długo i cierpliwie doradzał znajomym że „jeden żel na 10km” bo spuchniesz, że tylko w butach co się sprawdziły, że wazelina, że smarować stopy i pachwiny i jeszcze około miliona rad co szły wprost z doświadczenia.

A tu, lecąc samemu (ach ten bagaż doświadczeń) do plecaka wrzucił 2 paczki daktyli po 150g,

2L wody do bukłaka, mocną kawę z cukrem do 0,5 litrowej buteleczki i trochę kasy „jakby trza co dokupić”. Dzień wcześniej nie wyspał się za długo bo o 4:30 córka wpadła do łóżka pytając czy już się może bawić a dzień przed biegiem udało mu się walnąć na 2 godziny. Ale co tam! Ultras zniesie lekkie niewyspanie (poza tym ma kawę). Jako, że to ledwie 100km nie użył wazeliny, nałożył najcieńsze skarpety jakie miał a na nie buty, które już ledwo zipiały ale chciał je „dokończyć”.

A w ogóle to „nie takie rzeczy się robiło”

 

Kłopot zrobił się już w samochodzie bo było z deka zimno i „okazało się”, że wrzesień to może niekoniecznie taka naj pora na superkrótkie spodenki a’la twardy Dżon z Bob Graham Round.

A już zwłaszcza o 3 rano na Krowiarkach. Ale co tam – ognia.

Kolo mknie po lesie i już za chwileczkę po małej rozkminie trasy popyla dziarsko w Zawoi. Z tym, że nie używane dawno i prawie rozwalone superbuty otarły go do krwi po ledwie dyszce i zaczął się lekki kanał. Najpierw z tempem, bo stopa musiała się ułożyć na nowo żeby nie ocierać, potem z sennością – bo rano ani śniadania (po co o 1 w nocy), ani kawy (się nie będzie musiał zatrzymywać na siku – to strata czasu). I o ile do Zawoi jako tako było, tak na Przysłopie Em Dżi już nie tak dziarsko podawała łyda. Jakby było mało, w okolicach Suchej szlak okazał się o dziwo całkiem mokry a przez dziurawe siateczki butów do środka wdzierała się woda, błoto i małe kamyczki z impetem rzucające się do roboty nad wyniszczaniem podeszw już mocno rozmiękczonych wilgocią stóp. Tempo MINUS 500.

Powoli cała wyprawa staje się lekką fikcją bo choć Kolo cały czas utrzymuje, że tempo zrelaksowane i że bieg na luzie…., jakoś coraz rzadziej pasuje tu słowo BIEG.

I kurwa straaasznie mu się nie chce. Bo otarcie, bo senność, bo pod górkę, bo jeżyny…

No właśnie – w jeżynach spędza po 5 , 7, 10!!!!! minut bo w sumie jedna paczka hiperdaktyli poszła już a do domu jeszcze ho ho ho.

Niby te górki koło Krzeszowa spoko biegalne są w całości ale jakoś może nie dziś i nie teraz.

Nie żeby czwórki nie trzymały bo raźno grają, nie żeby łyda miękła bo twarda jak stal.

Ale „niechciejstwo” większe niż „chciejstwo” jakoś i dłuży się strasznie.

Nie ma radochy, nie ma flow. I nawet zdarza się kryzys (przy TAKIM TEMPIE?????) i Kolo siada na pieńku raz i drugi i smędzi koło jeżyn i „spokojnie podchodzi” czytaj powłócząc nogami smędzi pod górę jak ostatnia pipa.

Jakoś się jeszcze zbiera do boju po 40km zapiwszy magiczną kawą z butelki i nawet to tempo jakoś rośnie i raźniej idzie. Średnie z podbiegów i zbiegów wypada na ok 5:40 więc nie ma dramatu ale długo to nie trwa. Po euforycznych post Kocierskich zabawach Miszczu dobiega (hahaha) do czerwonego, na Hrobaczą i dół jest cały czarniuteńki.

Do uprzednio obranej mety ma około 25km ale z czasem jest mega do tyłu i już kmini jakby tu może nie setkę bo przecież na Magurce był tydzień wcześniej…..

Nogi człapią jak u kaczki pozostawiając za sobą gęsty ślad krwi a żołądek burczy wściekle bo daktyle już dawno są strawione a kawa to tylko przesłodzone wspomnienie.

Rzut oka na czas przyspiesza bicie serca ale raczej w negatywnych rejestrach i super Miszczu dzwoni po małżonkę bo „nie da rady” dojść do domu. Ultras z doświadczeniem.

 

I tak Kolo potem smędzi o przetrenowaniu, o sezonie mocnym i nowych treningach, które go kompletnie wypruły z sił i że mógłby ale nie chciał bo tralala…..i strututu….

Sedno jest nieco gdzie indziej jednak i diabeł rzeczywiście tkwi w szczegółach.

Może przy 15-20km takie szczegóły jak buty, skarpety, wazelina, jedzenie, picie czy ubranie nie są szczególnie istotne. Ale rutyna to taki podstępny Don Pedro z krainy deszczowców co wychodzi wtedy kiedy na obronę, szans już za wielu nie ma. I nie pozostaje nic innego jak dokończyć człapaczke choćby po to by dostać się w okolice gdzie wreszcie będzie można spokojnie się przespać i może jeszcze raz przemyśleć definicję “doświadczenia”.

Posted in Artykuły | Tagged , , , , | 3 Comments

Słowacja

DZIEŃ PIERWSZY

Kap, kap a później coraz gęściej i szybciej – pisząc wprost – leje…Stoję na przystanku, ktoś jadący z naprzeciwka trąbi i podnosi rękę na przywitanie…chyba mnie pomylił z kimś innym. W końcu jest, zatrzymuje się, taksówka do lepszego i prostszego Świata. Wsiadam. Autobus jak na „Tą” relacje średnio wypełniony. Można stać dość swobodnie bez konieczności „intymnych kontaktów” ze stojącym milimetr obok „lekko” grubszym i mocno wczorajszym Panem lub wyfiokowaną Białogłową, której perfumy wiercą dziurę w mózgu powodując efekt wymiotny. Skręt w prawo, skręt w lewo, góra i dół jak na karuzeli. Uff, nareszcie wysiadam. Czuję na sobie dziwne spojrzenia…” po co tu on wysiada, przecież jeszcze jeden przystanek”, nerwowe rozglądanie się po współpasażerach: „czy my też tu wysiadamy?” Nie – Wy lepiej jedźcie dalej dla mojego spokoju i Waszego dobrego samopoczucia.

Continue reading

Posted in Wyprawy | Leave a comment

PIEKIELNY BIEG – relacja z Badwater 2014

Dla mnie bieg w Dolinie Śmierci był brakującym ogniwem do kolekcji najtrudniejszych ultramaratonów Ziemi.
Przez Amerykanów okrzyknięty “World’s Toughest” – najtwardszy na świecie – od kilkudziesięciu lat wzbudza respekt u każdego biegacza.
Już sama selekcja zawodników przyprawia o zawrót głowy. Aby starać się o zaproszenie(!) należy dokładnie pokazać swój dorobek, spełniając przy tym kryteria regulaminu.W jednym z punktów jest napisane: aby ubiegać się o start w Badwater 135 miles musisz mieć ukończone co najmniej 3-biegi 100-milowe, w tym ostatni w okresie 13-miesięcy poprzedzających aplikację. Ale następne zdanie brzmi: nie myśl sobie, że jeśli masz przebiegnięte te trzy biegi 100-milowe, to my Cię zaprosimy. Musisz nam pokazać całe swoje biegowe CV, a my je ocenimy.
A ocenia 5 osób wskazanych przez dyrektora biegu, niezależnie od siebie punktując każdą zgłoszoną aplikację. Oceny tych pięciu Sędziów trafiają na biurko szefa begu-Chrisa Kostmana w Oak Park w Kalifornii.
Ten po zliczeniu punktów zaprasza na bieg 45 weteranów (tych co już biegli Badwater’a) i 45 rookies (nowych), 10 miejsc zostawiając dla siebie.
Oto prawdziwa amerykańska demokracja. Aplikacje wysyła się w ostatnich 2-tygodniach stycznia.
Na początku lutego otrzymałem maila: Congratulation Dariusz Jacek -Welcome to Badwater 135.
Takiego samego maila otrzymał również mój wspaniały przyjaciel z tras biegowych i nie tylko – Zbyszek Malinowski z  Kołobrzegu. Jeszcze tylko 995 USD wpisowego i przygodę czas zacząć.
 
Mając to na uwadze przez ostatnie pół roku niezwykle starannie realizowałem narzucony tym wydarzeniem plan treningowy.
Stopniowo zwiększałem tygodniowy kilometraż zaczynając od 80-90, a kończąc na 120-140. Ponadto w moim kalendarzu startowym umieściłem zawody, które miały mnie jak najlepiej przygotować do tego piekielnego biegu: 100 km North Face w Tajlandii (też gorąco i też góry), Ultramarathon Glasgow-Edinburgh (89 km), Ultamaraton Podkarpacki (70 km) i 3-tygodnie przed startem Goral Maraton (50 km).
Te ostatnie potraktowałem  bardziej jako długie wybiegania, do których bardzo ciężko jest się zmusić samemu.
Poza treningami dużo czasu poświęciłem na logistyczne przygotowanie wyjazdu na Zachodnie Wybrzeże USA.
Ekipa nasza składała się z 8-osób, oprócz mnie i Zbyszka moja żona z najmłodszym synem i grupa przyjaciół, którzy mieli nas supportować  samochodem w trakcie biegu (obowiązkowy wymóg regulaminowy).
Podczas 10-dniowej aklimatyzacji pokonaliśmy samochodem prawie 6000 mil zwiedzając przepiękne Parki Narodowe m.in.Yellowstone, Yosmite, Crater Lake, Grand Canyon, Sequoia i cuda natury w skalnych parkach Utah (Bryce Canyon, Zion, Archies, Canyonlands) i Monuments Valley.
W końcu “wylądowaliśmy” w Lone Pine – nowym miejscu startu Badwater’a. Od tego roku bieg odbywa się na krawędzi Doliny Śmierci nie dotykając jej dna.
Po raz pierwszy w 30-letniej historii biegu Park Narodowy Doliny Śmierci nie wyraził zgody na przeprowadzenie trasy na chronionym terenie.
Ale żeby nie było za łatwo organizatorzy dołożyli więcej gór. Zaraz po starcie wspinaliśmy się na ponad 3000 m.npm (Horseshoe Meadows), na około 100km wdrapywaliśmy się w mroku nocy do bram Miasta Duchów na szczyt Cerro Gordo (ponad 2500 m.npm.) kończąc bieg w dotychczasowym oryginalnym miejscu tj. na Whitney Portal (ponad 2400 m.npm.) u stóp najwyższego kontynentalnego szczytu Stanów Zjednoczonych -Mt. Whitney (prawie 4500m.npm).
Według oceny weteranów,czyli uczestników poprzednich edycji nowa trasa była trudniejsza od oryginalnej. Temperatury były może ciut niższe, bowiem słupek rtęci dochodził tylko do 44 st.C, a nie przekraczał 50-u jak na dnie Doliny ale suma przewyższeń była zdecydowanie większa (około 5500 m. pod górę i  ok.3800 m. w dół).
Tak czy owak mieliśmy być w piekle. Continue reading
Posted in Relacje | Tagged , , , , | Leave a comment